Содержимое статьи
Поводов для обсуждения скрытых способностей человека великое множество, и львиная доля того, на что способен человеческий организм, может пригодиться любому в повседневной жизни. Специалисты полагают, что любой представитель человечества может похвастаться биологическими часами, которые помогают ему жить. Расскажут ли эти часы, как можно проснуться без будильника в нужное время?
Учет фазы сна
Стадии сна
Бытует мнение, что самый подходящий период для утреннего пробуждения – 5-6 утра. Многие полагают, что покидать постель нужно лишь тогда, когда организм будет к этому готов. Наилучшим вариантом, с точки зрения специалистов, является следование индивидуальному графику с учетом фаз сна.
Принято выделять медленную и быструю фазу сна. Медленный сон включает в себя 4 подфазы различной продолжительности:
- первая или дремота. Продолжается 15 минут.
- вторая. Влечет за собой замедление процессов функционирования внутренних органов. Длится 25 минут.
- третья и четвертая (объединены). База здорового сна, длящаяся 40 минут.
Быстрая фаза сна – это полное расслабление организма, старт мозговой деятельности. В этот период человек видит сновидения, которые хорошо помнит после пробуждения. Наблюдается учащение пульса, подвижность глазных яблок. На эту фазу приходится около 1/5 всего времени сна.
Отдых начинается с первой фазы медленного сна, достигает четвертой – этот процесс растягивается в среднем на 2 часа. Период называют полным циклом, который при нормальных условиях должен повторяться четырежды. Именно поэтому пробудиться в утреннее время необходимо спустя 8 часов после момента отхода ко сну. Если ложиться в 22-23 часа и спать установленный период времени, встать с постели нужно в 6-7 часов.
Встать утром без будильника – значит, проснуться в начальной медленной фазе сна, когда организм уже готов к активной деятельности и еще не перешел в быструю фазу. Когда человек вынужденно пробуждается в фазе медленного сна, он ощущает усталость.
Люди, которые регулярно просыпаются под будильник в фазе медленного глубокого сна, страдают от ряда нервно-психических расстройств.
Принимая во внимание знания о длительности каждой фазы, можно уменьшить время отдыха и просыпаться в одно и то же время – в момент, когда организм готов к активной деятельности. Также можно воспользоваться нашим калькулятором, который покажет наиболее оптимальное время пробуждения.
Будильнику не место под подушкой
Предположим, время благоприятного утреннего пробуждения с учетом фаз сна определено. Как научиться просыпаться без будильника? Для начала стоит выработать привычку относительно легко вставать с кровати по сигналу будильника. Настраивать его следует на одно и то же время каждое утро.
Уберите подальше будильник
Физиологические процессы организма подчиняются циркадному ритму, который связан с 24-мя часами, составляющими сутки. Если человек постоянно просыпается в одно и то же время, он настраивает ритм.
Важно вставать с постели именно по первому сигналу будильника, не оставляя 5-10 минут, чтобы подремать еще немного. Станет надежнее, если будильник будет помещен подальше от кровати – тогда соблазна остаться в постели не станет.
Солнечный свет
Циркадные ритмы имеют тесную связь с солнечным светом, сумерками. Когда человек оказывается на работе рано утром (до рассвета) и на протяжении дня не видит солнца, его естественный распорядок сна нарушается.
Если график работы не позволяет бывать на улице в течение дня, стоит выделить 10-15 минут обеденного времени на то, чтобы прогуляться при свете дня.
Проснуться раньше чем обычно без будильника поможет лампа с таймером. Достаточно просто установить ее на определенное время. Излучаемый лампой свет сделает свое дело – разбудит человека до рассвета.
Если вставать приходтся уже после рассвета, ситуация упрощается: обеспечение доступа солнечного света к кровати гарантирует легкое пробуждение. Занавески на окнах следует слегка приоткрыть. Предпочтение стоит отдать шторам в светлых тонах.
Солнце встает с восточной стороны – в северном полушарии с южной стороны концентрируется наибольшее количество света. По этой причине предпочтительнее, чтобы окна спальни «смотрели» на восток или юг.
Стакан воды с утра
Специалисты советуют сразу после пробуждения выпивать стакан чистой теплой воды (не кипяченой). Жидкость поможет организму проснуться, запустит метаболические процессы, придаст бодрости и поднимет настроение.
Воду предстоит пить небольшими глотками и строго натощак (до чистки зубов). При отсутствии противопоказаний в жидкость можно добавить лимон, мед, растительное масло, соду.
Более подробно о том, какую и как правильно пить воду с утра.
Утренний душ
Окончательно разбудить после подъема с постели поможет утренний душ. Рекомендуется отдавать предпочтение контрастным водным процедурам. Подобная методика приводит в тонус тело, активизирует все процессы в организме, бодрит.
Если просыпаться приходится в достаточно прохладном помещении, первое желание после пробуждения – согреться без одеяла. В таком случае можно принять теплый или даже горячий душ, а затем постепенно привести температуру воды к прохладной.
Дополнительные рекомендации
Предположим, вы хорошо просыпаетесь с будильником и чувствуете, что готовы отказаться от удобного устройства и попробовать вставать с постели самостоятельно. Стоит обратить внимание на ряд следующих рекомендаций, которые призваны помочь в освоении нового навыка.
Забудьте о будильнике в выходной и праздник
При строгом рабочем графике ложиться спать без будильника достаточно рискованно. Выход есть – старайтесь пробуждаться самостоятельно в выходные и праздничные дни. Наилучшим вариантом для выработки привычки станет непродолжительный отпуск.
Установите тихий, естественный сигнал будильника
Если на будильнике установлена мелодия, проспать под которую просто нереально, смените ее на сигнал естественного тона. Громкий хит с басами можно заменить пением птиц или урчанием ручейков. Если за окнами жилья постоянно шумит транспорт, лучшим вариантом станет наиболее приближенный к звуку окружающей среды сигнал будильника.
Замените мобильный телефон обычным будильником
Замените будильник на телефоне отдельным будильником
Когда человек созерцает на экран мобильного устройства перед отходом ко сну, процесс выработки мелатонина в организме притормаживается. Речь идет о гормоне, который ответственен за поддержание циркадных ритмов.
Специалисты советуют за пару часов до сна вовсе отказаться от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров. На смену мобильному придет традиционный будильник. Все электронные устройства стоит положить подальше от кровати, особенно, это актуально для тех, кто привык просыпаться среди ночи.
Обеспечьте свободу звукам
В случае применения белого шума для приглушения постороннего шума от этой меры стоит отказаться. В альтернативном случае можно установить таймер для выключения белого шума до рассвета. В теплое время года можно оставить окно открытым, чтобы слышать шум улицы – он поспособствует скорейшему пробуждению.
Регулярно тренируйтесь
Многочисленными исследованиями было доказано, что регулярные физические нагрузки способны улучшить качество сна. Особенно актуальна эта рекомендация в случае с лицами, страдающими бессонницей и расстройствами сна.
Рекомендована 40-минутная (3-4 раза в неделю) аэробная нагрузка. Речь идет о прогулках, беге, плаванье, аэробике, футболе и пр.
Питайтесь правильно
Уберите сахар и сладкое перед сном
Исключите из ациона продукты, содержащие большое количество сахара, жирную, переработанную еду. Замените все «вредное» нежирными белками, овощами, фруктами, цельнозерновыми кашами. Кушать следует часто, но небольшими порциями. Отдайте предпочтение продуктам, обогащенным триптофаном – молоку, куриным яйцам, бананам, орехам.
За 4 часа до отхода ко сну лучше вовсе отказаться от приема пищи. Тяжелый ужин нарушит сон, поскольку организму для переваривания съеденного потребуется много энергии.
Ограничьте употребление кофеина
Если пить кофе после 4-х часов вечера, можно не рассчитывать на крепкий здоровый сон. По этой причине побаловать себя чашечкой кофе можно только в первой половине дня. Стоит также обратить внимание на некоторые лекарственные средства (обезболивающие, противопростудные) – некоторые из них содержат кофеин.
Готовьтесь к отходу ко сну
Перед тем как вы встанете утром вовремя, имеет смысл создать комфортные условия для сна:
- в случае тревожности или перенесенного стресса перед сном следует посвятить некоторое время медитации – это поможет успокоиться и настроиться на отдых;
- для расслабления накануне сна подойдет дыхательная гимнастика, которую можно сопроводить негромкой мелодичной музыкой;
- комфортный температурный режим – залог приятного сна и легкого пробуждения. Хорошо проветрите спальню. Можно подготовить лишнее одеяло на случай, если будет холодно, или установить таймер на кондиционере, чтобы ночью не потеть;
- перед отходом ко сну настройтесь на ранний подъем, работая с аффирмациями. Основной принцип методики – вера в положительный результат.
Оперируя информацией о том, как просыпаться без будильника, можно не только вовремя вставать, успевать задуманное, но и восстановить свое здоровье. Человек, который привык просыпаться самостоятельно, может похвастаться поистине крепким сном. Ночной отдых по часам способствует восстановлению бесперебойной работы всех систем органов, ускоряет процессы регенерации тканей, поддерживает метаболизм.
