Йога для спокойного и крепкого сна

По статистике у каждого третьего человека есть проблемы с засыпанием. Бессонница может быть вызвана разными причинами, но чаще всего это стрессы и нервные перенапряжения. Сон очень важен для здоровья, нормального самочувствия и внешнего вида, поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы побороть бессонницу. Медикаменты лишь частично решают проблему. Но гораздо эффективнее подействует йога перед сном. Специальный комплекс упражнений поможет расслабиться и настроиться на отдых. Йога борется с самой причиной расстройства сна, снимает мышечные зажимы и успокаивает нервную систему.

Поможет ли йога улучшить сон

Комплекс выполняют на специальном тренировочном коврике или на постели. Идеальное время для йоги – за 20 минут до сна. Упражнения выполняются медленно и плавно. Только тогда они обеспечат крепкий сон.

Йога оказывает следующее действие:

  • облегчает процесс засыпания и пробуждения;
  • улучшает качество отдыха – сон становится более глубокий без тревожных сновидений;
  • уменьшает время, необходимое на восстановление и отдых организма;
  • расслабляет мышцы лица и всего тела;
  • замедляет дыхание и сердцебиение;
  • освобождает голову от навязчивых мыслей, переживаний, забот;

Йога помогает организму лучше отдохнуть во время сна. Правильное, глубокое дыхание расслабляет, снимает нервозность и устраняет стресс.

Комплекс упражнений на кровати

Перед тем, как приступать к асанам, рекомендуется провести медитацию. Ведь расслабление нужно не только телу, но и сознанию. Необходимо занять удобную позицию, облокотив корпус на спинку кровати. Под спину кладут подушки. Руки находятся на коленях, глаза закрыты. Медленно вдыхают и выдыхают воздух в течение нескольких минут, чтобы  очистить голову от любых мыслей.

Медитация
Медитация

Комплекс упражнений в кровати выглядит так:

  1. Оставаясь в положении сидя, выполняют скрутки попеременно, то вправо, то влево. Ноги складывают «по-турецки» или принимают позу лотоса. Корпус медленно и аккуратно поворачивают назад вправо. Рука ложится на противоположное колено. В этом положении следует задержаться на несколько мгновений. Затем неторопливо поворачивают корпус влево. При этом другая рука ложится на противоположное колено.
  2. Оставаясь в прежнем положении, выполняют наклон вперед, вытянув вперед руки и положив их перед собой. Это упражнение поможет снять зажимы в спине и шее.
  3. Спину выпрямляют, ноги вытягивают вперед, слегка сгибают колени, носки натягивают на себя. Необходимо дотянуться до носков, взяться за них руками и немного потянуться вперед. Локти при этом сгибаются, а спина остается прямой. Напряжения быть не должно. Если позволяет растяжка, то ноги полностью выпрямляют.
  4. Не разгибаясь из предыдущего положения, переходят в следующее. Разница состоит лишь в том, что спина должна округлиться. Эта асана помогает мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.
  5. Лежа на спине, притягивают к себе вначале одно колено, затем другое, прижимая их к груди и задерживаясь в этом положении на несколько мгновений. Выполняя эту асану, можно слегка раскачиваться из стороны в сторону. Асана отлично растягивает ножные мышцы и расслабляет бедра.
  6. Находясь в положении лежа, правую конечность выпрямляют, в зависимости от растяжки, обхватывают руками пальцы ноги или  голень. Дыхание спокойное. На каждом вдохе ногу следует подтягивать ближе к голове. Тоже самое повторяют с левой ногой. Движения должны быть плавными и неторопливыми. В момент напряжения нужно остановиться, прочувствовать мышцы. Не стоит продвигать ногу дальше вперед. Эта асана помогает растянуть подколенное сухожилие.
  7. Одну ногу сгибают в колене, обхватывают ступню и притягивают ее к себе. Пятки при этом направлены в потолок. То же самое повторяют со второй ногой.
  8. Сгибают колено правой ноги под прямым углом. Выполняют скрутку, прижав согнутое колено к левому боку. Лопатки прижаты к кровати. Левой рукой притягивают правое колено к кровати. При этом правая рука должна быть откинута в сторону, чтобы корпус оставался на месте. То же самое повторяют для левой ноги.
  9. Левую ногу вытягивают по диагонали. Правую руку выпрямляют в диагональ. Голову поворачивают в сторону, в которую направлена рука. Повторяют упражнение для правой ноги. Такая скрутка напоминает форму звезды.
  10. Притягивают колени к груди, прижимая их руками к себе. Корпус раскачивают из стороны в сторону.

Йога в постели обычно завершается Шавасаной — позой расслабления. Лежа на спине, руки кладут по бокам ладонями вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Зачастую после Шавасаны наступает сладкий сон.

Комплекс на тренировочном коврике

Йога
Можно заниматься на полу на тренировочном коврике

Йогой перед сном можно заниматься и на тренировочном коврике. Рекомендуется прибегнуть к его помощи, если комплекс включает упражнения в положении стоя. Выполнять их на кровати будет неудобно.

Читайте также  Лечение бессонницы с помощью йоги

Следующий комплекс вполне подойдет для начинающих, так как не требует специальных навыков и очень хорошей растяжки:

  1. Становятся коленями на коврик. Колени и бедра должны находиться на равном расстоянии друг от друга, а большие пальцы ног – касаться ягодиц. Делают глубокий вдох и на выдохе кладут торс на бедра. Руки вытягивают вперед, мысленно представляя, как позвоночник вытягивается.
  2. Стоя выполняют наклон вперед, ощущая напряжение в макушке. Делают вдох и поднимают руки над головой. На выдохе наклоняются вперед, кладя ладони на пол. Ноги можно согнуть в коленях. Подбородок прижимают к груди, расслабляют плечи. Теменная часть головы должна быть устремлена в пол. Вес тела переносится на пальцы ног.
  3. Стоя прямо, ноги расставляют широко в стороны, носки слегка смотрят вовнутрь. Руки заводят за спину и сцепляют пальцы в замок. Вытягивают руки, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. Делают вдох, распрямляя и как бы удлиняя позвоночник. На выдохе слегка наклоняются вперед. Плечи отводят назад, одновременно опуская руки.
  4. В сидячем положении, колени разведены в стороны, а ступни соединены вместе и удерживаются руками. Локти прижимают колени к полу. Для лучшего растяжения наклоняются вперед, вытянув перед собой руки, которые касаются пола.
  5. Сидя, ноги вытянуты вперед, сгибают правое колено и кладут подошву на внутреннюю часть бедра. Пятку подтягивают к корпусу. Делают вдох, а на выдохе тянутся к левой стопе. Руки располагаются по обе стороны от выпрямленной ноги.
  6. Лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги сгибают в коленях, ставя пятки ближе к ягодицам. Ступни и ладони прижимают к полу и поднимают бедра вверх. Должен получиться мостик.
  7. Сидя лицом к стенке, поднимают ноги на нее, сгибая в коленях. Далее выпрямляют ноги верх по стенке, прижав к ней пятки. Руки лежат по бокам от тела или находятся за головой. Расслабляются, ощущая, как тяжесть тянет вниз. В таком положении остаются 0,5 минуты. Затем тело поворачивают набок, сгибают колени, а голову кладут на внутреннюю сторону руки, принимаю позу эмбриона. В ней нужно задержаться на минуту.
  8. Лежа на спине, вытягивают руки стороны и сгибают в локтях. Ладони направлены вверх и касаются тыльной стороной пола. Колени медленно опускают влево, кладя на пол. Голову поворачивают в другую сторону. Позу держат на протяжении 5 вдохов, мысленно удлиняя позвоночник. Напрягая мышцы пресса, возвращают колени в прежнее положение. Ноги распрямляют, затем скрещивают их в противоположную сторону, чтобы левая нога была сверху. Опускают обе конечности вправо, а голову поворачивают влево.

Позы нужно сохранять на протяжении 10 вдохов, если не указано иное. Необязательно делать все асаны из комплекса. Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько понравившихся упражнений и регулярно практиковать их перед сном.

Правила

Окна
Откройте окна во время занятий

При занятиях вечерней йогой, как для начинающих, так и для опытных практиков важно соблюдать ряд правил, чтобы упражнения дали максимальный эффект:

  1. Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате. Окно открывают заранее, давая чистому воздуху заполнить помещение. Известно, что лучше спится в проветренной и прохладной комнате. Во время занятий окно также должно быть открыто, даже если на улице зима. Упражнения йоги, выполняемые в душном помещении, не принесут результата.
  2. Ложиться спать и выполнять упражнения желательно каждый день в одно и то же время, обязательно до полуночи. Лучше всего выделить для этого отрезок времени с 22-00 до 23-00. Это идеальное время для настройки естественных биоритмов человека.
  3. Примерно за час до начала упражнений необходимо отложить все дела – не делать уборку, не смотреть телевизор, не решать умственные задачи и не нервничать. Лучше всего почитать спокойную книгу, например на духовную тематику. Будут полезны расслабляющая музыка, теплая ванна или душ.
  4. Любители йоги часто занимаются под медитативную музыку, но начинающим не следует этого делать. Музыка может не давать сконцентрироваться, отвлекать внимание.
  5. Ни в коем случае нельзя заниматься йогой после еды. Это очень вредно. Засыпать на полный желудок также не рекомендуется. Поэтому можно перекусить легкой пищей примерно за час до начала занятий. В идеале следует выпить чай или теплое молоко.
  6. Нужно позаботиться о том, чтобы во время занятий никого не было в комнате. Успокоение, уединение и тишина и помогут сосредоточиться на асанах и дыхании. Освещение должно быть приглушенным. Можно зажечь несколько свечей. В комнате необходимо предварительно прибраться, протереть пыль, попросить домочадцев уменьшить звук телевизора в соседней комнате.
  7. Во время выполнения асан нельзя перенапрягаться. Йога должна расслаблять. Если какое-то упражнение дается с трудом, то действовать нужно постепенно, выполняя его так, как получается. При занятиях йогой не должно возникать чувство боли.

Вечерняя йога поможет наладить сон, устранить последствия стресса, улучшить самочувствие и здоровье в целом. Существует несколько комплексов, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки, поэтому каждый сможет выбрать подходящий и быстро его освоить.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.