Как мало спать, но чувствовать себя отдохнувшим

Полноценный отдых – это цикличное чередование фаз сна. Во время медленной фазы сна происходит восстановление физических сил, во время быстрой отдыхает мозг. Однако можно и сократить время на отдых, если следовать определенным методикам, которые позволяют быстро отдохнуть и продолжить работу. Рассмотрим, как выспаться за короткое время по нескольким техникам полифазного сна.

Особенности полифазного сна

Полифазный сон отличается от традиционного тем, что человек спит не 8 часов ночью, а в течение суток по несколько запланированным промежуткам времени. Частота сна увеличивается, однако отводимое на него время уменьшается, что позволит тратить его на более интересные и полезные дела. Чаще всего к таким режимам прибегают люди, занимающиеся спортом, военные, методика подходит и для спецназа.

Воспользуйтесь нашим Калькулятором полифазного сна для любой из техник, чтобы рассчитать время сна и время будильника для каждой фазы.

Существуют 4 техники полифазного сна:

  • Двухфазный
  • Everyman
  • Dymaxion
  • Uberman
Техники сна
Все техники сна, в том числе обычный, монофазный сон

Первые две техники предназначены на использование как днем, так и ночью. Научившись их использовать, вы сможете регулировать свой режим дня в зависимости от текущих целей. Рассмотрим, как быстро выспаться, используя тот или иной способ.

Техника двухфазного режима

Период сна делится на два сегмента: длинный приходится на ночь, а короткий – на первую половину дня (от 20 минут до 1,5 часа). Это самая популярная техника, поскольку она не оказывает вредное воздействие на здоровье, однако позволяет немного сэкономить время на сне (на экономию времени не стоит рассчитывать, поскольку он почти не имеет отличий от монофазного сна).

Двухфазный широко использовался людьми, когда в мире еще не было электричества. Сначала они ложились спать сразу после того, как наступала темнота, после недолгого времени поднимались, занимались своими делами, ложились и вставали на восходе солнца.

Читайте также  Эффективные методы восстановления сна

Чем длиннее ночной отдых, тем короче будет дневной. Дневной промежуток позволяет отдохнуть и восстановить силы организма.

Как хорошо выспаться при таком режиме? Для наилучшего эффекта необходимо учитывать свой режим дня, работу, учебу, а также состояние здоровья. Например, ночной сегмент может длиться с 12 часов ночи и до 4 утра, а дневной – с часу до двух дня.

Everyman

Данная техника состоит из основного трехчасового сегмента сна, а также из трех 20-минутных сегментов. Обычно для главного сегмента выбирается промежутки с 11 часов вечера и до двух ночи, а также с часу до 4 утра.

Между каждыми сегментами должен быть трехчасовой перерыв. Например, короткие сегменты могут начинаться в 9 часов утра, 2 часа дня и 9 часов вечера.

Uberman

Данный режим не предполагает ночного сна и позволяет еще больше сократить время на отдых. Рекомендуется не переходить на него сразу, а сначала попробовать жить по предыдущим двум техникам хотя бы в течение нескольких недель.

Режим Uberman предполагает двухчасовой сон в сутки. Требуется четкое соблюдение графика каждый день. Отдых делится на шесть 20-минутных сегментов каждые 4 часа – например, в 12 ночи, в 4.00, 8.00, 12.00 и 20.00.

Dymaxion

Данная техника похожа на предыдущую, однако является еще более опасной для здоровья. Она также предполагает двухчасовой отдых в сутки, который делится на четыре 30-минутных периода – например, в 7.00, 13.00, 19.00 и в 1.00.

Сон великих людей
Сон великих людей

Подготовка к полифазному сну

  1. Как научиться следовать графику? Заведите привычку вставать пораньше, чем вы обычно делайте, а после обеда немного поспите. Примерно за 15 минут до сна отключайте все электронные гаджеты. Рекомендуется составить один график и следовать ему в течение продолжительного времени – так вы сможете быстро и без вреда для здоровья адаптироваться к новому режиму.
  2. Постепенно сокращайте длительность ночного сна. В течение трех дней спите по 5 часов ночью, а не по 8-9, как обычно.
  3. Когда звенит будильник, вставайте сразу же – не давайте себе поблажек. Лучше расположить его подальше от того места, где вы спите, – так вам придется встать. Сразу после того, как вы поднялись с кровати, включите свет в комнате, и только после этого направляйтесь к будильнику.
  4. Можно приобрести лампу, освещение которой напоминает дневной свет.
  5. Продумайте расписание, по которому вы будете жить. Распределите все сферы своей жизни – учебу, работу, семью, спорт, увлечения – чтобы все успевать и чувствовать себя максимально комфортно. Если близкие не согласятся поддерживать и подстраиваться под ваш новый режим, вам придется столкнуться с трудностями.

Воспользуйтесь нашим Калькулятором полифазного сна для любой из техник, чтобы рассчитать время сна и время будильника для каждой фазы.

Меры предосторожности

Я заснула
Если начались проблемы типа резкой сонливости, лучше прервать практику и посоветоваться с врачом
  1. Перед тем как практиковать полифазный режим, желательно проконсультироваться с врачом. Любая депривация сна отрицательно влияет на здоровье – даже если вы пока не чувствуете никаких негативных последствий, в будущем ваше состояние может оказаться под серьезным ударом. Особенно осторожными необходимо быть тем людям, которые уже страдают от каких-либо медицинских проблем и расстройств сна. Если врач порекомендует воздержаться от полифазных техник, лучше последовать его совету. Но можно поэкспериментировать с техниками, когда состояние здоровья позволяет.
  2. Если вы начали испытывать проблемы, поменяйте режим сна или отложите данную идею. Помните: при недосыпах вы подвергаете свое здоровье и жизнь угрозам, особенно если часто ездите за рулем.
  3. Те, кто не высыпается, испытывают последствия для здоровья от полифазного сна:
  • потеря концентрации внимания;
  • проблемы с запоминанием и хранением информации;
  • забывчивость, рассеянность;
  • повышенная тревожность;
  • неуклюжесть;
  • отсутствие ясности в сознании;
  • нерешительность.

Есть и последствия долговременного характера, возникающие у людей, которые утверждают: «Высплюсь потом». К ним относятся повышение давления, диабет, сердечный приступ, депрессия. Такие эксперименты могут отрицательно сказаться на отношениях – ведь ваш режим повлияет и на жизнь людей, которые живут вместе с вами, а они вряд ли захотят пренебрегать сном.

Дополнительные советы

Спальня
Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Если вы не хотите соблюдать техники полифазного сна, но желаете высыпаться быстрее, чувствуя себя хорошо отдохнувшим, следуйте этим советам.

  1. При возможности спим днем, отводя на отдых не более 20 минут. В результате ночной период может быть сокращен на пару часов.
  2. Самым восстанавливающим является сон с 7 до 10 вечера. Если вам удастся поспать в этот промежуток около часа, то ночной период отдыха, как и в предыдущем случае, сократится на пару часов.
  3. Немаловажна и подготовка к отдыху. Необходимо проветрить комнату, подготовить место для сна так, чтобы оно было удобным (правильно выбрать матрас, подушку, постельное белье). Вечером необходимо исключить из меню тонизирующие и алкогольные напитки, а также острые, копченые и жирные блюда. За 3 часа до отхода ко сну не стоит ничего есть. Также примерно четверть часа до сна необходимо выключить все гаджеты и компьютер, чтобы быстрее успокоиться и расслабиться.
  4. Можете приобрести «умный будильник». Специальные устройства представляют собой браслет, фиксирующий движения вашего тела. Они также определяют, в какой фазе сна вы находитесь – медленной или периода сновидений. Пробуждение осуществляется в фазе быстрого отдыха. В результате вы сможете высыпаться за короткое время и чувствовать себя отдохнувшим.

Напоследок отметим, что практиковать полифазный сон — занятие не из легких и нему стоит подготовиться, а лучше с помощью врача.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.