Лучшие упражнения для утренней гимнастики

Утренняя зарядка помогает организму прийти в тонус после продолжительного отдыха и повышает его работоспособность, улучшает кровообращение, активизирует работу клеток головного мозга и просто помогает начать новый день в хорошем настроении. Кроме этого, гимнастика после сна при условии ее регулярного выполнения служит и отличной профилактикой таких распространенных заболеваний как остеохондроз, радикулит, артрит, артроз и т. д. Попробуем разобраться, какие же именно упражнения лучше всего подходят для утренних тренировок, и о каких важных правилах нельзя забывать, решив после ночного сна «заряжать» свой организм с помощью гимнастики.

Для чего нужна зарядка по утрам?

Современная жизнь с ее бешеным ритмом чаще всего не оставляет человеку времени на неторопливое пробуждение, требуя от него активных действий чуть ли не сразу после того, как зазвенел будильник. А если добавить к этому еще и частое отсутствие возможности полноценно отдыхать ночью, постоянные эмоциональные нагрузки и переутомление, итог может быть весьма неприятным: организм человека будет пребывать в состоянии стресса уже с самого утра, хотя ему еще в течение ближайших 12-15 часов придется где-то черпать энергию для работы и повседневных дел. Неудивительно, что самочувствие и настроение в этом случае оставляют желать лучшего.

Ритм жизни
Современный ритм жизни заставляет приступать к делам сразу после пробуждения

Однако выход из этой ситуации существует, и он гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Несложная бодрящая гимнастика после сна помогает существенно ускорить процесс пробуждения, эффективно справляясь с вялостью и заторможенностью после ночного отдыха, тогда как без нее организму иногда требуются даже не минуты, а часы, чтобы полностью прийти в норму. Уделяя таким упражнениям совсем немного времени, можно существенно улучшить микроциркуляцию крови, благодаря чему каждая клетка организма будет получать необходимое для нормальной работы количество кислорода и питательных веществ. А значит, исчезнут многие проблемы в работе нервной, сердечно-сосудистой системы и головного мозга, повысится скорость реакции, а умственная деятельность станет гораздо более продуктивной. Кроме этого, подобные тренировки оказывают положительное влияние и на лимфоток, способствуя очищению организма от токсинов и шлаков.

Комплексы упражнений для утренней гимнастики

Зарядка
Зарядка нужна, чтобы пробудить организм, а не накачаться

Говоря об утренней зарядке, прежде всего необходимо понимать, что основное предназначение гимнастики после сна заключается в том, чтобы «пробудить» организм, а не накачать мышцы. Поэтому и упражнения, рекомендуемые для занятий по утрам, не имеют ничего общего с серьезными физическими нагрузками, к которым сердце после длительной работы в более спокойном режиме может быть просто не готово. Многие из таких упражнений вообще следует выполнять прямо в кровати, хотя своей эффективности из-за этого они не теряют.

Читайте также  Упражнения после сна в дестком саду

Утренняя гимнастика должна стать такой же обязательной процедурой, как чистка зубов, например, поэтому время лучше рассчитывать таким образом, чтобы ей можно было свободно посвятить 10-15 минут. Первое, что необходимо сделать, проснувшись — мягко и медленно потянуться всем телом, не открывая при этом глаз. Это поможет начать утро с приятных ощущений и подготовит мышцы к работе. Затем полезно будет сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, причем на вдохе живот следует как можно сильнее надувать, а на выдохе — глубоко втягивать. Это способствует приливу крови к органам пищеварения и обеспечивает их активную и правильную работу. Далее можно переходить непосредственно к самой зарядке.

Первый этап: прямо в постели

Зярядка
Первый этап зарядки — прямо в постели

Гимнастика в постели включает в себя следующие упражнения:

  • интенсивно поморгать глазами (50-60 раз);
  • растереть переносицу, лоб и ушные раковины ладонями, чтобы появилось ощущение тепла на коже;
  • несколько раз крепко сжать и разжать кулаки;
  • тщательно помассировать стопы;
  • несколько раз с силой надавить затылком на подушку;
  • вытянуться всем телом, стараясь головой и пятками упереться в спинки кровати;
  • поочередно напрячь и расслабить сначала мышцы ног, а затем живота, спины, рук и шеи (повторить не менее 3 раз);
  • обхватить подушку обеими руками и как можно крепче прижать ее к груди (10-15 раз);
  • подтянуть колени к животу, крепко обхватить их руками, а затем постараться выпрямить ноги, оказывая самому себе сопротивление (3 раза);
  • повернуться на левый бок, прижать колени к подбородку и, положив правую руку на подреберье, глубоко вздохнуть 10-15 раз;
  • сесть на кровати и выполнить круговые движения головой по 5-10 раз в каждую сторону.

Далее необходимо восстановить дыхание, в течение 1-2 минут медленно вдыхая носом и выдыхая через рот, после чего можно переходить к следующему этапу зарядки, предполагающему уже более серьезные упражнения. Окончательно прогнать сон в это время помогут дополнительные звуковые и зрительные стимулы — можно раздвинуть шторы, которые не пропускали в комнату яркий свет, открыть форточку и включить приятную музыку.

Второй этап: разогрев

Зярядка
После разминки в постели пора приступать к настоящей тренировке

Сделав все необходимые приготовления, можно переходить к самой тренировке, включающей упражнения для улучшения кровообращения и разогрева мышц:

  1. Лежа на спине, максимально поднять ноги вверх, после чего выполнить ступнями круговые движения по 10 раз в каждую сторону. Затем в течение минуты потрясти ногами в воздухе, чтобы восстановить эластичность связок.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, сведя их вместе и прижав ступни к полу. Взявшись руками за колени, раскачивать их в обе стороны, стараясь дотронуться до пола. Работать при этом следует только руками, а ноги и тело должны оставаться расслабленными. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  3. Сидя на полу, выпрямить ноги и попытаться дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая их в коленях.
  4. Встать на четвереньки таким образом, чтобы руки оставались абсолютно прямыми, и, сделав глубокий вдох, выгнуть спину по-кошачьи, прижимая при этом подбородок к груди. Оставаясь в таком положении, задержать дыхание на 8-10 секунд, после чего медленно выдохнуть, максимально прогнув спину в противоположную сторону и запрокинув голову назад. Снова задержать дыхание на 8-10 секунд, а затем на вдохе повторить все с начала. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз.
  5. Стоя на четвереньках, сделать глубокий вдох, а затем, выдохнув, опуститься ягодицами на пятки таким образом, чтобы руки были максимально вытянуты вперед. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 10 раз.

Помимо помощи в пробуждении, такая зарядка весьма эффективна при шейном остеохондрозе, болях в суставах, мышцах и связках, а также при радикулите, артрите, артрозе и искривлении позвоночника. Кроме этого, утренней гимнастике обязательно рекомендуется уделять время людям, страдающим от избыточного веса и ведущим малоподвижный образ жизни.

После тренировки полезно будет натощак выпить стакан воды комнатной температуры, которая поможет медленно пробудить внутренние органы и активизирует обмен веществ. Кроме этого, отличным завершающим этапом утренней гимнастики, который намного повысит ее эффективность, станет теплый, контрастный или холодный душ (но ни в коем случае не горячий, иначе результат будет противоположным), а также обтирание или обливание водой.

Меры предосторожности

Любые физические упражнения при всей их неоспоримой пользе будут эффективны только в том случае, если правильно подходить к их выполнению. И прежде всего это означает, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, особенно если речь идет о людях в возрасте или имеющих проблемы со здоровьем. Не стоит с первых дней стараться выполнить весь комплекс упражнений после сна в полном объеме, стойко преодолевая неприятные ощущения и боль. Такой подход скорее навредит, чем принесет положительный результат. Поэтому, если те или иные движения, например, наклоны или подъем ног, вызывают дискомфорт, лучше сразу остановиться и начать двигаться в противоположную сторону. Постепенно диапазон движений можно будет расширить, ежедневно немного увеличивая нагрузку. И, конечно, очень важно понимать, что гимнастика после сна должна не утомлять, а, наоборот, заряжать энергией — только в этом случае можно действительно рассчитывать на бодрость, хорошее самочувствие и настроение на весь день.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.