Лучшие упражнения для утренней гимнастики

Утренняя зарядка помогает организму прийти в тонус после продолжительного отдыха и повышает его работоспособность, улучшает кровообращение, активизирует работу клеток головного мозга и просто помогает начать новый день в хорошем настроении. Кроме этого, гимнастика после сна при условии ее регулярного выполнения служит и отличной профилактикой таких распространенных заболеваний как остеохондроз, радикулит, артрит, артроз и т. д. Попробуем разобраться, какие же именно упражнения лучше всего подходят для утренних тренировок, и о каких важных правилах нельзя забывать, решив после ночного сна «заряжать» свой организм с помощью гимнастики.

Для чего нужна зарядка по утрам?

Современная жизнь с ее бешеным ритмом чаще всего не оставляет человеку времени на неторопливое пробуждение, требуя от него активных действий чуть ли не сразу после того, как зазвенел будильник. А если добавить к этому еще и частое отсутствие возможности полноценно отдыхать ночью, постоянные эмоциональные нагрузки и переутомление, итог может быть весьма неприятным: организм человека будет пребывать в состоянии стресса уже с самого утра, хотя ему еще в течение ближайших 12-15 часов придется где-то черпать энергию для работы и повседневных дел. Неудивительно, что самочувствие и настроение в этом случае оставляют желать лучшего.

Ритм жизни
Современный ритм жизни заставляет приступать к делам сразу после пробуждения

Однако выход из этой ситуации существует, и он гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Несложная бодрящая гимнастика после сна помогает существенно ускорить процесс пробуждения, эффективно справляясь с вялостью и заторможенностью после ночного отдыха, тогда как без нее организму иногда требуются даже не минуты, а часы, чтобы полностью прийти в норму. Уделяя таким упражнениям совсем немного времени, можно существенно улучшить микроциркуляцию крови, благодаря чему каждая клетка организма будет получать необходимое для нормальной работы количество кислорода и питательных веществ. А значит, исчезнут многие проблемы в работе нервной, сердечно-сосудистой системы и головного мозга, повысится скорость реакции, а умственная деятельность станет гораздо более продуктивной. Кроме этого, подобные тренировки оказывают положительное влияние и на лимфоток, способствуя очищению организма от токсинов и шлаков.

Комплексы упражнений для утренней гимнастики

Зарядка
Зарядка нужна, чтобы пробудить организм, а не накачаться

Говоря об утренней зарядке, прежде всего необходимо понимать, что основное предназначение гимнастики после сна заключается в том, чтобы «пробудить» организм, а не накачать мышцы. Поэтому и упражнения, рекомендуемые для занятий по утрам, не имеют ничего общего с серьезными физическими нагрузками, к которым сердце после длительной работы в более спокойном режиме может быть просто не готово. Многие из таких упражнений вообще следует выполнять прямо в кровати, хотя своей эффективности из-за этого они не теряют.

Читайте также  Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Утренняя гимнастика должна стать такой же обязательной процедурой, как чистка зубов, например, поэтому время лучше рассчитывать таким образом, чтобы ей можно было свободно посвятить 10-15 минут. Первое, что необходимо сделать, проснувшись — мягко и медленно потянуться всем телом, не открывая при этом глаз. Это поможет начать утро с приятных ощущений и подготовит мышцы к работе. Затем полезно будет сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, причем на вдохе живот следует как можно сильнее надувать, а на выдохе — глубоко втягивать. Это способствует приливу крови к органам пищеварения и обеспечивает их активную и правильную работу. Далее можно переходить непосредственно к самой зарядке.

Первый этап: прямо в постели

Зярядка
Первый этап зарядки — прямо в постели

Гимнастика в постели включает в себя следующие упражнения:

  • интенсивно поморгать глазами (50-60 раз);
  • растереть переносицу, лоб и ушные раковины ладонями, чтобы появилось ощущение тепла на коже;
  • несколько раз крепко сжать и разжать кулаки;
  • тщательно помассировать стопы;
  • несколько раз с силой надавить затылком на подушку;
  • вытянуться всем телом, стараясь головой и пятками упереться в спинки кровати;
  • поочередно напрячь и расслабить сначала мышцы ног, а затем живота, спины, рук и шеи (повторить не менее 3 раз);
  • обхватить подушку обеими руками и как можно крепче прижать ее к груди (10-15 раз);
  • подтянуть колени к животу, крепко обхватить их руками, а затем постараться выпрямить ноги, оказывая самому себе сопротивление (3 раза);
  • повернуться на левый бок, прижать колени к подбородку и, положив правую руку на подреберье, глубоко вздохнуть 10-15 раз;
  • сесть на кровати и выполнить круговые движения головой по 5-10 раз в каждую сторону.

Далее необходимо восстановить дыхание, в течение 1-2 минут медленно вдыхая носом и выдыхая через рот, после чего можно переходить к следующему этапу зарядки, предполагающему уже более серьезные упражнения. Окончательно прогнать сон в это время помогут дополнительные звуковые и зрительные стимулы — можно раздвинуть шторы, которые не пропускали в комнату яркий свет, открыть форточку и включить приятную музыку.

Второй этап: разогрев

Зярядка
После разминки в постели пора приступать к настоящей тренировке

Сделав все необходимые приготовления, можно переходить к самой тренировке, включающей упражнения для улучшения кровообращения и разогрева мышц:

  1. Лежа на спине, максимально поднять ноги вверх, после чего выполнить ступнями круговые движения по 10 раз в каждую сторону. Затем в течение минуты потрясти ногами в воздухе, чтобы восстановить эластичность связок.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, сведя их вместе и прижав ступни к полу. Взявшись руками за колени, раскачивать их в обе стороны, стараясь дотронуться до пола. Работать при этом следует только руками, а ноги и тело должны оставаться расслабленными. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  3. Сидя на полу, выпрямить ноги и попытаться дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая их в коленях.
  4. Встать на четвереньки таким образом, чтобы руки оставались абсолютно прямыми, и, сделав глубокий вдох, выгнуть спину по-кошачьи, прижимая при этом подбородок к груди. Оставаясь в таком положении, задержать дыхание на 8-10 секунд, после чего медленно выдохнуть, максимально прогнув спину в противоположную сторону и запрокинув голову назад. Снова задержать дыхание на 8-10 секунд, а затем на вдохе повторить все с начала. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз.
  5. Стоя на четвереньках, сделать глубокий вдох, а затем, выдохнув, опуститься ягодицами на пятки таким образом, чтобы руки были максимально вытянуты вперед. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 10 раз.

Помимо помощи в пробуждении, такая зарядка весьма эффективна при шейном остеохондрозе, болях в суставах, мышцах и связках, а также при радикулите, артрите, артрозе и искривлении позвоночника. Кроме этого, утренней гимнастике обязательно рекомендуется уделять время людям, страдающим от избыточного веса и ведущим малоподвижный образ жизни.

После тренировки полезно будет натощак выпить стакан воды комнатной температуры, которая поможет медленно пробудить внутренние органы и активизирует обмен веществ. Кроме этого, отличным завершающим этапом утренней гимнастики, который намного повысит ее эффективность, станет теплый, контрастный или холодный душ (но ни в коем случае не горячий, иначе результат будет противоположным), а также обтирание или обливание водой.

Меры предосторожности

Любые физические упражнения при всей их неоспоримой пользе будут эффективны только в том случае, если правильно подходить к их выполнению. И прежде всего это означает, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, особенно если речь идет о людях в возрасте или имеющих проблемы со здоровьем. Не стоит с первых дней стараться выполнить весь комплекс упражнений после сна в полном объеме, стойко преодолевая неприятные ощущения и боль. Такой подход скорее навредит, чем принесет положительный результат. Поэтому, если те или иные движения, например, наклоны или подъем ног, вызывают дискомфорт, лучше сразу остановиться и начать двигаться в противоположную сторону. Постепенно диапазон движений можно будет расширить, ежедневно немного увеличивая нагрузку. И, конечно, очень важно понимать, что гимнастика после сна должна не утомлять, а, наоборот, заряжать энергией — только в этом случае можно действительно рассчитывать на бодрость, хорошее самочувствие и настроение на весь день.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.