Методика полноценного сна продолжительностью 4 часа

Человеку в сутки, по исследованию ученых, необходимо отдыхать 6-8 часов. Но бывают ситуации, когда рабочего дня не хватает для реализации задуманных планов. И появляется вопрос «как выспаться за 4 часа», чтобы на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Методика быстрого сна существует, но постоянно внедрять ее в жизнь не рекомендуется. Сбивается биологический ритм жизни человека, организм быстрее изнашивается, наступает хроническая усталость.

Что происходит с организмом во сне

Считается, что лучшее время отхода ко сну – 22-24 часа. В этот период появляется возможность быстро заснуть:

• гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидным участком головного мозга, отвечает за процесс засыпания, который длится всего 10-15 минут с периодичностью 1,5-2 часа;
• с 22 часов вечера до 4 часов утра организм восстанавливает нервную систему на клеточном уровне;
• быстрый сон в период с 20 до 24 часов позволяет человеку отдохнуть ночью в 2 раза продуктивнее, чем после полуночи;
• в полчетвертого утра начинают активизироваться дыхательные движения.

Время с 22 до 3:30 считается наиболее пригодным для отдыха, позволяющим высыпаться всего за четыре часа.

Каким бывает сон

Медленный и быстрый сон

Качество сна человека подразделяется на 2 вида: быстрый и медленный. В ночной период быстрого сна (15-20 минут) мозг перерабатывает полученную информацию за сутки и подготавливает организм к следующему рабочему дню. Спящего в это время трудно разбудить. Но ежедневное использование быстрого сна не позволяет организму полноценно отдохнуть.

Медленный сон длится около 2 часов и имеет 4 фазы:

1. Человек начинает дремать, а мозг активно работает, раскладывая «по полочкам» знания, полученные в течение дня. Сновидения полны ярких образов, но не запоминаются.
2. Мышечный корсет постепенно расслабляется, жизненные процессы замедляются, активность мозга падает.
3. Начинается переходный период к полноценному отдыху.
4. Сон в четвертой фазе считается самым глубоким и крепким.

В период медленного сна происходит восстановление клеток организма, укреплению иммунитета. Постоянное недосыпание сказывается на состоянии здоровья человека: заболевания инфекционными болезнями отмечаются в 2 раза чаще.

За ночь медленный и быстрый сон чередуются 4-5 раз. Если подобрать время просыпания в промежуток быстрого сна, человек просыпается легко и полностью отдохнувшим.

Методика о том, как выспаться за 4 часа, основана на предварительной подготовке человека к ночному отдыху, позволяющей сократить период первых двух фаз медленного сна.

Как правильно подготовится ко сну

Зарядка нужна, чтобы пробудить организм, а не накачаться

Чтобы спать по 4 часа и полностью высыпаться, необходимо соблюдать определенный образ жизни:

• ежедневно ложиться и вставать в одинаковое время;
• по утрам рекомендуется делать зарядку, чтобы обеспечить заряд бодрости на целый день;
• правильно питаться, выпивать каждый день не менее 1,5 литров свежей воды;
• бросить вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).

Мозг человека быстро привыкает к режиму, засыпать будет намного легче и быстрее.

Перед отходом ко сну рекомендуется максимально расслабиться:

• почитать любимую книгу со спокойным сюжетом;
• послушать приятную медленную музыку;
• принять теплую (40°С) ванну с эфирными ароматами ромашки, мелиссы, розмарина;
• попросить близких сделать массаж тела.

Необходимо приглушить яркий раздражающий свет, выключить телевизор, компьютер, другие приборы, которые плохо влияют на зрение. Засыпать лучше в темноте и тишине. Если кто-то храпит рядом, желательно применять беруши. От света можно защититься специальной маской для глаз.

Секс перед сном тоже поможет расслабиться ;)

Быстрее расслабиться помогают следующие мероприятия:

• секс с любимым человеком;
• специальные глубокие и ритмичные дыхательные упражнения, основанные на �одсчете вдохов-выдохов;
• йоговские расслабляющие асаны;
• медитирующие методики;
• использование растительных ароматов (можжевельник, цитрусовые, кедр, кипарис, мирр);
• прослушивание классической музыки (Шопен, Чайковский, Бетховен).

Как обустроить спальное место

Не позволяет полноценно выспаться неправильное расположение кровати относительно частей света. Многочисленными экспериментами доказано, что усталые люди предпочитают спать головой на восток, а эмоционально неустойчивые – на север. Чтобы заранее предвидеть все возможные случаи, желательно спать на широкой постели, на которой человек размещается, как ему удобней.

Матрац необходимо приобретать с жесткой поверхностью, не прогибающийся под весом человеческого тела, а придающий ему наиболее комфортное положение. Не рекомендуется использовать мягкую перину, огромные подушки, жаркое одеяло. Подушка призвана поддерживать голову спящего, при этом плечи должны располагаться на матрасе. Одеяло лучше выбирать из натурального материала, чтобы циркулирующий воздух предупреждал потение.

Лучший материал для постельного белья и пижамы – хлопок. Покрой одежды предпочтительней свободный, не мешающий движению.

Поза для комфортного сна

Можно и даже нужно спать на животе, при условии не-переедания перед сном

По мнению врачей, лучшая поза для быстрого сна – на животе. Положение стимулирует очищение почек во время отдыха. Органы ничто не сдавливает, поэтому процесс происходит быстрее и эффективнее. Противопоказания – ужин менее, чем за 3 часа до отхода ко сну. В противном случае выработка и циркуляция желчи может спровоцировать гастрит или язву.

Хорошо высыпаются, лежа на правом боку. Руки желательно располагать ниже туловища. Не следует забрасывать их за голову, складывать лодочкой под подушкой. Иначе происходит застой кровообращения.

Рекомендуемая температура воздуха в спальной комнате – 19-20°С. Если отступить от стандарта, засыпать будет намного сложнее. Перед сном следует проветривать спальню в течение 1 часа в любое время года. Свежий воздух благоприятно во�действует на процесс засыпания.

Питание

За 2 часа до сна перекусы не рекомендуются, иначе организм будет затрачивать часть «сонной» энергии на переработку пищи, что крайне не желательно.

Но есть категория продуктов, которая способствует быстрому засыпанию:

• индейка;
• бобовые;
• тыквенные семечки.

В состав входит аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку гормона удовольствия в организме, благотворно влияющего на качество сна. Подобная пища лучше усваивается с углеводами.

Обладают снотворным эффектом продукты из ягод вишни (содержат гормон мелатонин). Сок помогает пожилым особам противостоять бессоннице.

Пища с повышенным содержанием магния (авокадо, листья салата) способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению даже у любителей поспать подольше.

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Никотин и алкоголь возбуждающе действуют на человеческий организм и способность отдыхать полноценно. Поэтому курить следует за 3-4 часа до сна, а употребление спиртного менее чем за 2-4 часа до ночного отдыха отрицательно влияет на медленную фазу сна. Даже при достаточном времени, отведенном на ночной покой, выпивший человек не высыпается, а утром чувствует себя разбитым и уставшим.

Противопоказан кофеин на ночь, а суточную норму чая, кофе, шоколада, энергетических напитков рекомендуется сократить до 200-300 грамм.

Крадет энергию сна, заставляя организм дополнительно работать, жирная пища, съеденная менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Если сильно ощущается голод, рекомендуется выпить стакан теплого молока с добавлением меда, съесть половинку банана, принять чашку натурального йогурта или столовую ложку грецкого ореха в измельченном виде.

Полифазный сон

Техники полифазного сна

Методика, как спать по 4 и меньше часа за ночь (полифазный сон), предлагает воспользоваться сном урывками: по несколько минут в течение дня и 2-3 часа ночью. В проведенных экспери�ентах люди полностью высыпались, но придерживаться такого ритма жизни по силам не всем. Например, страдающим сердечно-сосудистыми патологиями, бессонницей, заболеваниями внутренних органов, такая техника не подходит.

Способы сократить ночной отдых:

• «Сиеста». Дневной сон продолжительностью 20 минут позволяет сократить отдых ночью на 2 часа. Человек полностью расслабляется, предварительно поставив таймер на 20-25 минут. Короткий сон освежает и бодрит, если придерживаться заданного временного промежутка. Более длительный отдых приводит к обратному результату: человек чувствует себя разбитым и не выспавшимся;
• «Лестница». Два подхода быстрого сна по 20 минут с перерывом 2-4 часа позволяют укоротить ночной сон до 4 часов. При этом человек полностью высыпается и чувствует себя прекрасно отдохнувшим;
• «Сверхчеловеческий» метод предусматривает в течение дня спать 6 раз по 20 минут, вообще обходясь без ночного отдыха.

Следует отметить, что дневной кратковременный отдых происходит в строго определенное время. Пропуск одного периода приводит к сбою всей системы. Способ применяется при необходимости срочно выполнить определенный объем работы, не подходит для ежедневного использования.

Заключение

Иллюзорное впечатление, что сэкономленное время используется более продуктивно, обманчиво. Чтобы успевать сделать за день больше, надо не отбирать часы у необходимого отдыха, а планировать правильно свой рабочий день, не отвлекаться на пустое времяпровождение.

Можно ли без вреда для здоровья сократить время сна наполовину, интересует многих молодых людей. Необходимо отметить, что проводимые эксперименты практически никогда не исследовались с медицинской точки зрения. Врачи единогласно твердят, что постоянный недосып крайне вреден для здоровья:

• снижается иммунная защита организма;
• страдает психическое здоровье;
• усиливаются хронические патологии;
• ухудшается состояние всех органов человеческого организма.

Техника отдыха, при которой люди спят всего 3-4 часа в день, не изучена с научной и медицинской стороны. Поэтому применять методику рекомендуется после консультации с лечащим врачом.