Расслабляющие техники медитации перед сном

Те, кто проявляет интерес к подобной теме, могут без труда найти описание различных техник расслабления перед сном, в том числе и медитативных, как для начинающих, так и для более опытных практиков. И, овладев ими, научиться избавляться от психического переутомления, которое не позволяет человеку отключить сознание и обрести душевное равновесие. А ведь именно без него справиться с головокружительным ритмом современной жизни и как следует отдохнуть ночью, восстановив все ресурсы организма, практически невозможно.

Зачем нужна медитация

Хронический недосып — самая распространенная причина раздражительности и отсутствия жизненных сил. Поэтому качество ночного отдыха так важно для физического и эмоционального состояния человека. Организм в такой ситуации начинает работать на износ, а это прямой путь к болезням, сложным отношениям с окружающими и жизненным неурядицам. Но даже в такой непростой ситуации медитация для сна способна решить целый ряд проблем:

  • остановить поток мыслей, мешающих полноценному отдыху ночью;
  • избавить от навязчивых состояний;
  • устранить тревоги и ненужную суету;
  • укрепить физическое и психическое здоровье;
  • восстановить израсходованные за день ресурсы.

Похожий эффект перед сном можно получить и с помощью медитации для исполнения желаний — она позволяет не только полностью расслабиться и освободить разум от посторонних мыслей, доставляющих беспокойство, но и приблизиться к конкретной цели, высвободив энергию для ее достижения. Проделав такую работу, человеку будет гораздо проще спокойно заснуть, зная, что его движение в нужном направлении уже началось.

зачем нужна медитация перед сном
С помощью медитации можно не только решить проблему со сном, но и избавится от стресса и навязчивых мыслей.

Подготовка к медитациям перед сном

Чтобы медитация на сон принесла желаемый результат, к ней необходимо правильно подготовиться, уделив внимание и душевному состоянию, и внешним условиям. Расслабиться человеку легче всего в одиночестве, поэтому для медитации лучше уединиться в спальне или другой удобной комнате, где ничто не сможет отвлечь или помешать. Чтобы чувствовать себя комфортно, релаксационные занятия лучше проводить в одежде свободного покроя из натуральных тканей — хлопка или льна — например, в пижаме, раз уж речь идет о медитации перед сном. А вот синтетики или облегающей одежды лучше избегать — она может доставлять неудобство и отвлекать от основного процесса.

В качестве подготовительного этапа к вечерней медитации можно использовать и массаж висков с помощью эфирных масел. Самым подходящим для этого случая считается масло лаванды, обладающее выраженным успокоительным эффектом, но для тех, кому не нравится его запах, подойдет и ромашка или иланг-иланг. Несколько капель эфирного масла можно легкими массажными движениями втереть в кожу на висках или просто нанести на наволочку, вдыхая его аромат в течение всей ночи. Главное, не переусердствовать, иначе крепкому и здоровому сну может помешать головная боль.

Также в качестве подготовки к вечерней медитации часто используется прием стимуляции зевоты. Именно она помогает естественным путем расслабиться перед сном и снять психоэмоциональное напряжение. Безусловно, наилучшим эффектом обладает самопроизвольная зевота, но даже если человек в течение нескольких минут будет вызывать ее насильно, это поможет ему успокоиться и настроиться на медитацию.

Время для медитации

Выбрать подходящий момент для медитации не менее важно, чем принять правильную позу или обеспечить для себя комфортную обстановку. Считается, что лучшее время для релаксации перед сном — один час до захода солнца или после него. Но выполнять это правило необязательно, тем более, если привычное время сна для человека наступает около полуночи, например. Главное, иметь в этот момент правильный настрой на успокоение и расслабление. Дела лучше спланировать таким образом, чтобы после медитации, занимающей 15-20 минут, можно было еще какое-то время не ложиться в постель, а провести его наедине с собой в тишине и покое. Конечно, не стоит медитировать, непрерывно поглядывая на таймер — это особое состояние души и тела, не терпящее суеты и поспешности.

время для медитации
лучше заниматься медитацией в вечернее время. Хорошим помощником будут ароматические свечи.

Важна в этом плане и регулярность занятий — будет ошибкой думать, что 1-2 медитации в месяц смогут принести заметный результат и сделают сон крепким и продуктивным. Тем, кто хочет овладеть подобной техникой релаксации, стоит уделять ей внимание ежедневно, тем более, что медитация сама по себе не занимает много времени. Для начала занятия можно внести в ежедневник, например, хотя довольно скоро они превратятся в приятную и полезную привычку, обходиться без которой человек уже не захочет. Новичкам рекомендуется осваивать медитативные техники, начиная с зимы или ранней весны — считается, что это наиболее подходящее время для раскрытия разума.

Кроме этого, на качество вечерней медитации влияет и прием пищи, особенно жирной и тяжелой. Поэтому перед релаксационными занятиями ее стоит избегать, иначе процессы пищеварения будут активизировать работу мозга и помешают достичь желаемого эффекта.

Место для медитации

Без сомнения, медитировать удобнее всего дома, в комфортной и привычной обстановке. В этот момент лучше уединиться в отдельной комнате, оградив себя от любых посторонних звуков. Стоит заранее предупредить об этом домочадцев, отключить компьютер, телевизор и звук на телефоне, а также, по возможности, закрыть окно. Медитируя на сон, лучше находиться в своей спальне, лежа или сидя на кровати, в зависимости от выбранной техники релаксации. Это создаст дополнительный настрой на ночной отдых и поможет человеку ощутить комфорт и покой.

Важен во время вечерней медитации и свет — яркие лампы лучше либо полностью отключить, либо заменить тусклыми ночниками, создающими приятный полумрак. Такая обстановка не только способствует релаксации и умиротворению, но и активизирует выработку мелатонина — гормона сна, необходимого для быстрого засыпания и качественного ночного отдыха.

место для медитации перед сном
Для дополнительного удобства и комфорта, можно использовать специальные подушки для медитации.

7 видов медитаций для сна

Наиболее эффективными техниками, применяемыми во время вечерних медитаций перед сном, по праву считаются:

  1. Умиротворяющая музыка. Занимает около получаса и основывается на благотворном воздействии специально подобранных мелодий для медитации на душевное состояние человека. Может сочетаться с другими техниками для релаксации перед сном.
  2. Управляемое воображение. Для достижения душевной и телесной гармонии в этом случае используются умиротворяющие картины, которые человек самостоятельно пробуждает в своем воображении. Главное преимущество — никаких ограничений, а значит, можно представить себе все, что поможет расслабиться и освободиться от накопившегося за день негатива.
  3. Брюшной тип дыхания. Представляет собой особые дыхательные упражнения, полностью сконцентрировавшись на которых можно остановить поток беспокойных мыслей, мешающих заснуть, и перейти в особое медитативное состояние, исцеляющее душу и тело.
  4. «Спускающееся» дыхание. Еще один вид дыхательных упражнений, способствующий полной релаксации, особенно в сочетании с предыдущей техникой.
  5. Разговор на чужом языке. Базируется на методике высвобождения бессознательного — человеку достаточно лишь произносить любые звуки, которые рождает его мозг. Главное, чтобы они не несли никакого конкретного смысла, и тогда сознание успокоится и очистится от назойливых мыслей.
  6. Цветное дыхание. Это особая техника, применяя которую, человеку необходимо представлять, что вдыхаемый им воздух имеет определенный цвет. Палитра может быть самой разнообразной — все зависит от того, насколько развито воображение. Главное, четко видеть, как воздух, проникая в легкие, постепенно распространяется по телу, окрашивая его в тот или иной оттенок.
  7. Сознательная медитация. Это одна из наиболее сложных медитативных техник, используемых перед сном, однако эффект от ее применения способен превзойти все ожидания. Сознательная медитация сочетает в себе дыхательные упражнения, работу с накопившимися за день мыслями и переживаниями и методы телесной релаксации.

Стоит отметить, что универсального вида медитации, подходящего абсолютно всем, пожалуй, не существует, поэтому каждый, кто решил бороться с бессонницей таким путем, должен подобрать свой оптимальный способ релаксации для души и тела.

Умиротворяющая музыка

Это самый простой вариант медитации, который может легко освоить даже новичок. Лежа в кровати, необходимо приглушить свет и включить музыку для релаксации, например, восточные мелодии или звуки живой природы (шум волн, пение птиц, журчание ручья и т. д.). Желательно использовать для этого внешние источники, например, колонки компьютера, а не наушники, создающие дополнительный дискомфорт. В этот момент значение имеет только сама музыка для медитации — необходимо полностью сосредоточиться на ней и больше ни о чем не думать.

музыка для медитации перед сном
Шум моря, дождя или водопада — это лучшие расслабляющие звуки

Управляемое воображение

Суть этой техники проста: человек в своем воображении рисует картины, наполняющие его душу покоем и гармонией. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует — значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент. Как правило, медитирующие представляют себе облака, горные пейзажи или прозрачную морскую воду.

Следующий этап — мысленно переместиться в воображаемый мир, стать его частью и ощутить себя в безопасности там. При полном погружении мозг перестает улавливать разницу между представленным и реально увиденным, и чувство счастья и покоя наполняет душу, освобождая от накопленных за день тревог и переживаний.

Брюшной тип дыхания

Упражнение выполняется лежа или в полулежачем положении, облокотившись на высокие подушки. Руки должны находиться на животе — это помогает понять, правильно ли применяется медитативная техника. Дышать следует животом, а не грудью, а значит, руки во время вдоха и выдоха должны приподниматься и опускаться.

Убедившись, что с дыханием все в порядке, следует полностью сосредоточиться на нем и движении рук на животе. Важно постараться прогнать из головы все мысли — значение имеют только равномерные вдохи и выдохи. Конечно, сразу овладеть этой техникой в совершенстве вряд ли удастся, но со временем она поможет быстро очищать разум и избавляться от эмоций, мешающих погрузиться в глубокий сон.

Сознательная медитация

Освоить эту технику можно только постепенно, каждый вечер перед сном продолжая медитировать — расслабление придет не сразу, но полученный в итоге результат оправдает все ожидания.

сознательная медитация перед сном
Когда все простые методы медитаций освоены, попробуйте погрузить во внутренний мир глубже с сознательной медитацией.

Сознательная медитация состоит из следующих этапов:

  1. Лежа в постели при выключенном или приглушенном свете, сделать 5 глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выпуская через рот. Сознание при этом должно быть полностью сконцентрировано на том, как воздух проходит через весь организм и, покидая его, уносит с собой переживания и дневные заботы.
  2. Убедившись, что все волнения удалось «выдохнуть», переключиться на телесные ощущения, стараясь полностью прочувствовать свое тело и приходящееся на него давление. Не стоит в это время сопротивляться посторонним звукам — их лучше мысленно впустить в себя, а затем снова полностью сосредоточиться на своем теле.
  3. Проанализировать ощущения, исходящие от всех частей тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног. Мысленно обрисовать, тяжелое оно или легкое, напряженное или расслабленное и т. д.
  4. Снова вернуться к своему дыханию, полностью сосредоточившись только на нем не меньше, чем на 2 минуты.
  5. Мысленно обратиться к прожитому дню, проигрывая его события с самого утра до вечера. При этом не стоит концентрироваться на мелочах — день стоит просмотреть, как киноленту, уделив этому не больше 3 минут.

И последний этап сознательной медитации — полное «отключение» тела на ночь, которое должно начаться в мизинце левой ноги и, постепенно продвигаясь вверх, охватить его целиком.

Завершающая часть вечерней медитации

Этот этап — наиболее значимая часть всей вечерней медитации, важная и для быстрого засыпания, и для полноценного отдыха в течение всей ночи. После того, как сознание очистилось от ненужных мыслей, а душа наполнилась умиротворением и покоем, необходим еще один дополнительный толчок, позволяющий полностью раскрыть чакры. То есть для получения от медитации желаемого результата недостаточно просто каждый вечер перед сном избавляться от негативных чувств и переживаний — их обязательно нужно заменять позитивными. Выпуская наружу то, что отравляет сознание и душу, важно вбирать в себя положительную энергию, которая придаст силы для всего запланированного на новый день.

вечерняя медитация перед сном
Занимаясь медитацией перед сном, вы гарантированно будете просыпаться с легкостью и полными сил.

Для этого необходимо:

  • сосредоточиться на том, что может принести радость и удовольствие, стараясь каждой клеткой тела прочувствовать положительные эмоции;
  • мысленно ухватиться за эти ощущения и, представив их в виде потока, погрузиться в них целиком.

При этом желательно не акцентировать внимание на том, что именно приносит такую радость, а полностью сосредоточиться на самих чувствах, удерживая их как можно дольше даже после завершения медитации.

Пробуждение

Вечерняя медитация помогает не только быстро погрузиться в сон и полноценно отдохнуть за ночь, но и проснуться бодрым и готовым к новым свершениям. Полученный результат можно усилить, если и утро начинать правильно — с медитации внимательности. Это упражнение занимает 10-15 минут и не требует особых усилий — достаточно сконцентрироваться на посторонних звуках, доносящихся из соседней комнаты или с улицы. Это может быть пение птиц, шум машин, работающее радио и т. д. Главное, пристально следить за своими эмоциями в этот момент и осторожно отсекать любой негатив. Начав утро на такой положительной ноте, день будет проще провести продуктивно и в хорошем настроении.

Не стоит забывать, что освоив одну или несколько медитативных техник, можно надолго забыть о седативных и снотворных препаратах, позволив себе не только полноценно отдыхать ночью, но и избавиться от негативных мыслей, крадущих покой и здоровье человека.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.