Как высыпаться, если для этого совсем нет времени

Когда недосып происходит систематически, начинает страдать организм в целом: появляется бессонница, недомогание, человек становится депрессивным и растет риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также нехватка полноценного отдыха сказывается на внешности и является причиной переедания. Это приводит к потере здорового оттенка кожи на лице и ожирению. Популярным остается вопрос: сколько часов нужно человеку для сна и как выспаться, если времени для этого остается совсем мало?

Почему человек не высыпается

Людям приходится затрачивать на сон третью часть своей жизни. Очень сложно однозначно ответить на вопрос, по каким причинам человек страдает недосыпом. Существуют определенные факторы, которые напрямую оказывают влияние на сон:

• Режим. Проведенные исследования показывают, что полноценно высыпаться человек может только во время ночи. Днем восполнить недостаток отдыха очень тяжело;
• Регулярное пребывание в стрессовых ситуациях, усталость, работа сверх нормы. Эти факторы провоцируют появление психических отклонений, снижающих качество и длительность отдыха ночью;
• Нездоровый образ жизни. В этот список входят спиртные и энергетические напитки, любовь к громкой музыке, развлечения активного характера незадолго до отхода ко сну, посменный график работы, неполноценное питание без определенного режима и плохая экология вокруг;
• Имеющиеся психические разлады, гормональный дисбаланс, расстройство физического состояния человека;
• Сон незадолго до полноценного отдыха ночью. Таким образом можно довести до бессонницы;
• Перемены в организме, происходящие с возрастом. Для каждой возрастной категории людей существует своя норма времени, необходимая, чтобы чувствовать себя выспавшимся. По статистике, чем старше становится человек, тем меньше времени ему требуется на сон. Однако это относится только к здоровым людям;
• Нестабильный сон. Исследования показывают: чтобы выспаться необходимо спать не просыпаясь. Если сон не крепкий, то его время нужно увеличивать на пару часов;

Исходя их статистических данных, человек сам виновен в проблемах со сном. Самыми значимыми факторами, провоцирующими недосыпания, считают нехватку общего времени, которое он сам себе выделяет на полноценный отдых в ночное время.

Сколько человеку необходимо времени, чтобы высыпаться

Взрослые люди в среднем высыпаются за 6-8 часов непрерывного сна. Существуют также исключения, когда человеку достаточно 4-6 часов. При этом он находится в отличном настроении весь день и организм его полностью восстанавливает потраченные силы и энергию.

Подрастающему организму надо столько же времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся, сколько и взрослому человеку, а иногда даже немного больше. Дети спят еще дольше и это считается нормой, потому что организм активно растет. Главное, исходя из чего можно определить норму сна конкретного человека – его самочувствие утром. У него должно появится ощущение свежести и прилив энергии.

Существует таблица, в которой показано необходимое количество часов отдыха в зависимости от возраста.

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Эта таблица показывает, что в среднем возрасте минимальная продолжительность сна дол�на составлять 7 часов.

Тем, кто по каким-либо причинам страдает бессонницей, необходимо провести лечение спровоцировавшего ее расстройства. Также очень важно научиться правильно засыпать, чтобы ночью сон был как можно крепче:

1. Ложиться в постель нужно не позже, чем в 22:00;
2. Перед отходом ко сну оградить себя от просмотра телевизора, работы за компьютером и другими гаджетами. Разрешено проводить время только за чтением легкой к восприятию литературы;
3. За пол часа до того, как ложиться спать, лучше сделать легкую вечернюю зарядку на улице;
4. Необходимо отказаться от еды незадолго до сна. Можно позволить себе кружку молока или некрепко заваренного чая;
5. Постараться вечер проводить как можно спокойнее, без ярких эмоциональных событий;
6. Нужно спать человеку обязательно на удобной кровати и выбрав комфортное положение тела. По возможности требуется устранить все, что может помешать полноценному беспрерывному сну;
7. Чтобы организм привык к раннему пробуждению и не дожидался сигнал будильника, можно поработать над формированием стабильного ритма сна. Для этого люди ложатся и просыпаются ежедневно в один и тот же промежуток времени. Разница должна составлять не больше одного часа.

Большинству людей наиболее оптимальным временем отхождения ко сну будет промежуток времени с 21:00 до 22:00. Человек без труда проснется в 5-6 утра, при этом будет чувствовать себя бодрым и полным сил.

Как научиться полноценно высыпаться

Правила здорового сна

Самое важное – поработать над собой, своей дисциплиной и ритмом жизни. Нет никакой опасности, если человек не выспался один раз. Однако, когда эти недосыпы регулярны – организм подвергается серьезным испытаниям.

Если у человека обычный график жизни, то спать необходимо ложиться не позднее 22:00. Но как хорошо выспаться тем, чей график сбивчив и включает в себя ночные смены? Для наглядности можно взять в пример стюардессу, которая страдает из-за сбившихся биологических часов в связи с регулярными ночными перелетами. Чтобы она чувствовала себя выспавшейся, нужно учиться восполнять нехватку сна в дни, когда есть возможность отдыхать сверх нормы. Поспите больше на пару часов.

Как выспаться, если из-за ночного графика работы необходимо отсыпаться днем? Если приходится отсыпаться днем, то было бы неплохо, если бы человек спал в условиях, максимально приближенных к ночным. Помещение должно быть темным, с хорошей звукоизоляцией. Перед сном необходимо избегать стресса, переизбытка эмоций, стараться ложиться в хорошем настроении, выполнив дыхательную гимнастику и при необходимости выпив отвар успокаивающих трав.

Как выспаться, если поздно лег спать

За полчаса до сна примите ванну, можно с эфирными маслами. Или душ

Ученые утверждают, что человеку, который поздно лег, достаточно 5 часов, чтобы отоспаться. При этом организм его будет отдохнувшим, свежим и полным сил. Бывает, что человек говорит: «Я ложусь спать поздно, однако даже после шести часов сна полноценно не высплюсь». Существует определенная методика ускоренного сна, правила которой нужно соблюдать, если лег поздно и необхо�имо выспаться. Обязательно соблюдать каждый пункт списка:

1. Прежде, чем заснуть, нужно полностью расслабиться. Переживания и проблем требуется оставлять в прошедшем дне. Обдумайте их заранее, а затем перед сном послушайте релаксирующую музыку и подумайте о приятном;
2. За два часа до сна не рекомендовано принимать пищу, иначе организм в течение сна будет тратить энергию на переваривание еды, а не восполнять ее;
3. Подберите аксессуары для отдыха, которые вам будут по душе: подушку с травами, повязку на глаза или беруши, если это необходимо;
4. Перед тем, как ложиться в постель, не забудьте принять теплый душ. Это поможет убрать напряженность в теле и расслабиться после тяжелого дня;
5. Спать под теплым одеялом. Когда человек мерзнет, отдых его становится хуже;
6. Поработать над привыканием организма к регулярному режиму отхода ко сну и его длительности не более пяти часов. При этом раз в неделю давать организму отоспаться вдоволь;
7. Отход ко сну должен быть не позднее 24:00, чтобы организм быстро и качественно восстановился.

Немаловажно также правильно просыпаться утром. Пробуждение не должно быть плавным. Когда человек первый раз открыл глаза, даже если его разбудил будильник, лучше не пытаться перевести его ненадолго и подремать. Войти в тонус можно только в том случае, если пробуждение произошло быстро.

Режим у каждого человека индивидуальный и разработать подходящий под всех график нереально. Важно стараться придерживаться своего режима сна и не лишать организм полноценного отдыха. Если соблюдать все правила отхода ко сну, можно создать все необходимые условия, чтобы спать крепко всю ночь и высыпаться.