Как научиться быстро засыпать

Причин, по которым люди могут долго лежать в кровати без сна, множество, начиная от некомфортных условий в спальне (яркого света, шума, неприятного запаха, неудобной постели и т. д.), стрессов и переутомления, и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем, например, болезнями сердца, органов дыхания или гормональным дисбалансом. И это не считая тех случаев, когда человеку просто нужно заснуть очень быстро, потому что завтра придется непривычно рано вставать. Неудивительно, что поиску путей решения этой проблемы уделяется много внимания, благодаря чему человечество получило целый набор эффективных приемов и техник, позволяющих погрузиться в сон за считанные минуты. Итак, как же можно быстро заснуть, чтобы на следующее утро чувствовать себя отдохнувшим и полным сил?

Способы быстрого засыпания

Редко кто из людей говорит о себе: «Я могу заснуть буквально за 1 минуту, в любом месте и в любой позе, при ярком свете или громком шуме». Большинству из нас для того, чтобы погрузиться в сон, необходимы определенные, более или менее комфортные условия, а если нужно действительно быстро заснуть, это может превратиться в настоящую проблему. Стандартный для такой ситуации совет — лечь поудобнее, расслабиться и забыть обо всем — работает, к сожалению, далеко не всегда. Чаще всего человеку как раз не дает покоя мысль о том, что надо срочно засыпать, он нервничает, раздражается и сон пропадает окончательно.

Барашек
Подсчет очечек для засыпания — простейших механизм самогипноза

Для решения этой проблемы существует немало методик, от самых простых, доступных любому новичку, до более совершенных, овладение которыми требует времени и терпения, но и результаты приносит, превосходящие все ожидания. Одна из техник, облегчающих засыпание, известна всем — считать овечек. И хотя она больше похожа на детскую игру, принцип, который в ней используется, лежит в основе большинства эффективных приемов для быстрого погружения в сон. Речь идет о концентрации внимания на одном выполняемом действии, в данном случае — счете, которое очищает сознание от посторонних и тревожных мыслей. К этому же сводятся, например, дыхательные упражнения, во время которых человек отключается от всего, кроме воздуха, наполняющего и покидающего тело. Суть состоит в том, чтобы оба полушария головного мозга получили умеренную нагрузку, создавая идеальные условия для быстрого переключения организма на сон.

загрузка…

Какими же конкретно приемами нужно овладеть, чтобы раз и навсегда решить проблемы с засыпанием? Попробуем разобраться.

Китайская методика

Говоря о китайской традиционной медицине, многие в первую очередь имеет в виду акупунктуру, и не зря. Воздействуя на определенные точки человеческого тела, можно нормализовать сердечный ритм, привести в порядок давление, полностью расслабиться, а значит, быстро заснуть ночью и проснуться утром с хорошим самочувствием и настроением. Чтобы добиться такого эффекта, специалисты рекомендуют:

  1. Растереть ладони, чтобы они нагрелись, накрыть ими уши и, немного надавливая, совершать круговые движения по часовой стрелке.
  2. Двумя пальца слегка нажимать на точку между бровями.
  3. Осторожно массировать виски.
  4. Найти на тыльной стороне запястья выступающую косточку и, слегка надавливая, воздействовать на точку под ней.
акупунктура
Китайские методики основаны на акупунктуре

Каждой области нужно уделять не меньше 30 секунд, стараясь в этот момент отогнать все посторонние мысли и сконцентрироваться на внутренних ощущениях.

Техника Эндрю Вейла

Основа его метода — насыщение организма кислородом, благодаря чему человек расслабляется и физически, и эмоционально. Он эффективен даже в тех случаях, когда людям не удается заснуть несколько ночей подряд. Техника, разработанная Э. Вейлом, называется методом глубокого дыхания или «4-7-8». Она подходит для взрослых и детей, и помогает не только сразу погрузиться в сон, но и не просыпаться среди ночи.

Суть метода:

  • выпустить воздух через рот, стараясь полностью освободить от него легкие;
  • медленно и глубоко вдохнуть носом, мысленно считая до 4;
  • задержать дыхание на 7 секунд;
  • с шумом выдохнуть через открытый рот, считая до 8.

В среднем для получения результата требуется 4 цикла, но количество повторений может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человека. По характеру воздействия на организм техника, предложенная Вейлом, напоминает эффект от приема седативных препаратов: уровень адреналина в крови падает, а поверхностное дыхание сменяется спокойным и глубоким, создавая благоприятные условия для полноценного ночного отдыха.

«Дыхание сна»

4-7-8
Еще есть метод 4-7-8: вдох за 4 секунды, задержка 7 секунд и выдох 8 секунд

Овладеть дыхательными техниками можно без многократных тренировок, они эффективны и легко запоминаются. Сосредоточившись на вдохах и выдохах, люди избавляются от мыслей, мешающих им расслабиться, и заставляют мозг отключиться, обеспечивая себе быстрое засыпание. Одно из упражнений такого рода — техника «Дыхание сна», способная практически моментально погрузить человека в дремоту. Один цикл включает:

  • медленный вдох — 5 секунд;
  • задержка дыхания — 5 секунд;
  • плавный выдох — 5 секунд.

Цикл занимает 15 секунд, после чего наступает небольшая пауза. Суть техники состоит в том, чтобы, повторяя упражнение, постепенно увеличивать продолжительность цикла, пока длина вдоха и выдоха не составит 10 секунд.

«Каруселька»

Это еще один из способов быстрого погружения в сон, основанный на выполнении особых дыхательных упражнений. «Каруселька» как метод релаксации рекомендуется многими практикующими психологами — техника умиротворяет и очищает сознание от тревожных мыслей, мешающих заснуть. Для этого нужно лечь на спину, приняв удобное положение, и выполнять следующие действия:

  1. на счет «один» медленно вдохнуть, представляя, как теплый воздух проникает внутрь через правое ухо, и ненадолго задержать дыхание;
  2. на счет «два» плавно выдохнуть, ощущая, как тепло перемещается в правую руку, двигаясь от плеча к кисти;
  3. на «три» снова «вдохнуть» через правое ухо и сделать паузу;
  4. «четыре» — медленный выдох и чувство тепла в правой ноге, которое двигается от бедра к ступне;
  5. «пять» — воздух в левом ухе;
  6. «шесть» — выдох, теплая волна накрывает левую ногу;
  7. «семь» — «вдох» через левое ухо;
  8. «восемь» — на выдохе тепло распространяется по левой руке, от плеча до кисти;
  9. «девять» — воздух проникает внутрь через правое ухо;
  10. на счет «десять» тепло приятной волной растекается по всему телу.

Закончив цикл, нужно сделать небольшую паузу и выполнить упражнение в обратном порядке. Новички, как правило, засыпают после 4-5 повторений, но овладев этой техникой в совершенстве, можно приучить организм погружаться в сон уже после первого цикла.

Метод спецслужб

метод спецслужб
Научившись методу спецслужб можно будет засыпать за 1 секунду

Эта техника быстрого засыпания была разработана специально для военных разведчиков, которые не могли точно знать, когда в следующий раз им предоставится возможность отдохнуть. Суть ее заключается в практически мгновенном отключении сознания, чему можно довольно быстро научиться, если строго соблюдать последовательность действий и создать нужные условия.

Для получения результата необходимо:

  • лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища, расположив их ладонями вверх;
  • закрыть глаза и постараться полностью расслабиться;
  • продолжая держать глаза закрытыми и стараясь не напрягаться, закатить зрачки вверх, чтобы глазные яблоки приняли то положение, в котором находятся во время сна.

Человек, в совершенстве овладевший этой методикой, может погрузиться в глубокий сон не более, чем за 1 минуту.

Упражнения аутотренинга

Чтобы побыстрее заснуть, можно прибегнуть к помощи аутогенной тренировки или, проще говоря, самовнушения, задействовав для решения проблемы свое воображение. Специально для людей, страдающих от нарушений сна, было разработано упражнение «Шар», позволяющее отключиться от мыслей и забот, которые мешают расслабиться и погрузиться в дремоту:

  • Принять удобную позу и закрыть глаза.
  • Представить океан и плавающий вдалеке большой шар, от которого в разные стороны расходятся волны.
  • Полностью сконцентрировать внимание на покачивающемся шаре и идущих от него волнах, не позволяя посторонним мыслям заполнить сознание.

спит на пляже

Еще один вариант — упражнение «Пляж»:

  • Представить себя лежащим на пляже.
  • Почувствовать, как на тело сыплется теплый песок: сначала поочередно на руки, потом на ноги, лицо, грудь и живот.
  • Ощутить приятное давление песка, под которым тело полностью расслабляется.
Читайте также  Как расслабиться и успокоиться перед сном

Попрактиковавшись, можно научиться засыпать уже к середине упражнения, позволяя организму расслабиться и погрузиться в дремоту всего за пару минут.

С помощью снотворного, таблеток, капель

Бывают ситуации, когда справиться с бессонницей не помогают ни йога, ни дыхательные упражнения, ни аутотренинг. В таких случаях для быстрого засыпания необходимы лекарственные препараты в таблетках или каплях, но назначить их может только врач, а во время приема важно строго придерживаться инструкции и не превышать допустимых доз. Использование снотворного оправдано, если:

  • человек испытывает проблемы со сном на протяжении месяца и более;
  • бессонница является следствием невротических расстройств, вегетативной дисфункции или заболеваний нервной системы;
  • качество ночного сна пострадало в результате перенесенного стресса или длительного эмоционального перенапряжения.

Начинать лечение рекомендуется с более слабых средств, например, спиртовых настоек трав с успокаивающим действием (валерианы, мяты, пустырника, ромашки и др.). Похожим эффектом обладают и препараты для быстрого засыпания и повышения качества ночного отдыха с исключительно натуральными компонентами, например, «Сонилюкс», «DreamZzz», «Гипносед» и т. д. Кроме этого, существуют таблетки, имеющие в составе гормон сна — мелатонин: «Мелаксен», «Соннован», «Апик мелатонин» и др. Также можно приобрести жидкий мелатонин в виде капель, регулярный прием которого полностью восстанавливает режим сна и заметно улучшает общее самочувствие.

К популярным успокоительным препаратам на растительной основе относятся «Новопассит», «Персен», «Фиторелакс» и «Деприм», а из синтетических средств, улучшающих состояние нервной системы и облегчающих засыпание, пациентам чаще всего назначаются «Афобазол», «Золпидем», «Валемидин» или «Донормил». Кроме этого, нередко причиной хронических проблем со сном является острый дефицит в организме витаминов D и группы В, а также кальция и магния, который приходится восполнять, принимая их в виде готовых аптечных препаратов.

Некоторые снотворные средства при длительном приеме могут вызывать привыкание — без них пациенту уже не удается заснуть, а синдром отмены проявляется в виде плохого самочувствия, апатии и раздражительности. Поэтому продолжительность курса лечения и дозировка всегда индивидуальны, и должны определяется исключительно специалистом.

Народная медицина

Ромашковый настой для ванны
Ромашковый настой для ванны — один из вариантов

Наряду с традиционной, свои варианты ответа на вопрос о том, как быстро уснуть и выспаться, предлагает и народная медицина. Эффективных рецептов немало:

  1. Отвар из корня валерианы. По праву считается одним из наиболее действенных средств, облегчающих засыпание. Рецепт простой: 2 ст. ложки измельченного корня заливаются 2 ст. кипятка и 30 минут варятся на медленном огне. После этого отвар нужно настоять в термосе не меньше 3-4 часов и принимать незадолго до сна по 1-2 ст. ложки.
  2. Ромашковый настой для ванны. Залить 100 г сушеных цветков 2 л кипятка, настоять 15 минут, процедить и вылить в ванну с теплой водой. Продолжительность процедуры — не больше 20 минут, после чего нужно вытереться, не ополаскиваясь чистой водой, и отправляться в кровать.
  3. Отвар из семян крапивы. Готовится из 1 ст. ложки сырья и стакана горячей воды. Залив семена кипятком, их нужно проварить 10-15 минут на слабом огне, а потом настоять 1,5-2 часа. Принимать отвар следует по стакану перед сном в теплом виде, добавив ложку меда.
  4. Настой из шишек хмеля. Это средство не самое приятное на вкус, но зато с ним человек погружается в дремоту быстрее и спит гораздо крепче. Для его приготовления 2 ст. ложки сырья нужно залить стаканом кипятка и настоять не меньше часа в термосе, после чего процедить и выпить теплым перед сном.
  5. Успокоительный отвар на травах. Смесь трав (шалфея, мяты, душицы и мелиссы), взятых в равных пропорциях, нужно залить стаканом кипятка и в течение 20 минут проварить на водяной бане, после чего процедить, остудить до комфортной температуры и выпить за 30 минут до сна.
  6. Настой из цветков клевера. Готовится из 2 ст. ложек свежих или сушенных цветков, которые заливаются стаканом кипятка и 30 минут настаиваются в термосе. Пить средство нужно по ½ стакана 2-3 раза в день, рассчитывая время так, чтобы последнюю порцию принимать непосредственно перед сном.
  7. Отвар из семян укропа. 2 ст. ложки сырья необходимо залить ½ л красного вина, желательно «Кагора», проварить в течение часа и столько же настоять. Готовое средство принимается перед сном по 2 ст. ложки.

И, конечно, нельзя забывать о свойствах меда — одного из самых эффективных народных средств для быстрого засыпания. Достаточно 1 ст. ложки, растворенной в стакане теплого отвара ромашки, мяты, мелиссы или даже просто чистой воды, чтобы человек успокоился, расслабился и погрузился в сон. Единственное условие — температура питья не должна превышать 60 ⁰С, иначе мед потеряет свои полезные качества, и напиток от бессонницы превратится в обычный сладкий чай.

Способы быстро уснуть днем

Если в течение дня вдруг начинает одолевать усталость, специалисты рекомендуют не бороться с собой, а ненадолго прилечь и отдохнуть, выделив на сон не больше 15-20 минут. Возникает вопрос: как быстро заснуть и выспаться за такой короткий промежуток времени? Во-первых, создать подходящие для этого условия: закрыть окно, чтобы не мешал шум с улицы, или воспользоваться берушами, задернуть шторы, защитив комнату от яркого света, или надеть специальную маску для сна, и отключить телефон. Желательно также разобрать постель и надеть пижаму — это своего рода условные сигналы, после которых организм начинает настраиваться на сон.

Закончив все необходимые приготовления, нужно лечь на спину, стараясь устроиться как можно удобнее, закрыть глаза и выполнить несложные упражнения:

  1. Повращать глазными яблоками под опущенными веками, двигаясь сначала в течение минуты в одну, а потом в другую сторону. Закончив один 2-минутный цикл, нужно сделать паузу на несколько секунд и повторить упражнение еще раз. В среднем для получения результата понадобится 4-5 циклов.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища и постараться максимально расслабиться, представляя, как напряжение постепенно покидает тело, продвигаясь от пальцев ног к макушке. При этом особое внимание нужно уделить расслаблению мышц лица.
  3. Следить за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким — это способствует полной релаксации и быстрому погружению в сон.

Кроме этого, заснуть днем помогут и другие техники, традиционно используемые для борьбы с бессонницей ночью: «дыхание 4-7-8», метод спецслужб, упражнение «Шар» и др.

Как наладить регулярное быстрое засыпание

Обожрался
Не надо сильно наедаться перед сном

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, пополняя запасы потраченной за день энергии, специалисты рекомендуют внести небольшие изменения в привычный образ жизни:

  1. Каждый вечер отправляться спать строго в одно и то же время, вырабатывая у организма полезную привычку. Желательно, чтобы это происходило не позже 23.00 — это время совпадает с биологическими ритмами человека и считается оптимальным моментом для быстрого засыпания.
  2. Утром вставать с кровати сразу же после звонка будильника.
  3. Уменьшить количество бодрящих напитков и шоколада в рационе.
  4. Не употреблять на ночь жирную и калорийную пищу.
  5. Создать в спальне комфортные условия для сна, начиная с подходящей температуры и свежего воздуха, и заканчивая удобной кроватью и постельными принадлежностями.
  6. Отказаться от работы и просмотра телевизора допоздна, отдав предпочтение прогулке на свежем воздухе или чтению книги.
  7. Взять за правило за два часа до сна приглушать в квартире свет, чтобы активизировать выработку мелатонина.
  8. Завершать перед сном все важные дела, не откладывая их на следующий день — это устранит лишние тревоги, позволяя быстрее погрузиться в дремоту.
  9. Избавиться от привычки, лежа в кровати, анализировать прошедший день со всеми его успехами и неудачами, и строить планы на будущее — это не только потребует немало времени, но и может окончательно прогнать сон.

Кроме этого, вечером полезно принять расслабляющую ванну, выпить стакан теплого молока с медом и, конечно, воспользоваться одной из техник релаксации, позволяющих освободиться от тревог и забот ушедшего дня и со спокойной душой погрузиться в крепкий, здоровый сон.

Поделиться:
Один комментарий Комментировать
  1. главное не скорость засыпания, а качество сна, чтобы организм мог вырабатывать необходимые гормоны. Я себе периодически, после стрессовых дней, завариваю с липой успокаивающий чай. Беру эваларовский, у них есть линейка травяных биочаев. Там ромашка еще, душица. Расслабляет очень приятно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.