Как правильно подготовиться ко сну, чтобы быстро заснуть

Умение быстро заснуть и отключаться от всех проблем присуще не всем. Многие люди страдают бессонницей, особенно те, кто занят умственным трудом и работают с перегрузками. Но сон необходим нашему организму и, в первую очередь, мозгу. Без полноценного отдыха ночью снижается работоспособность, появляется усталость и слабость, головная боль и раздражительность, плохое утреннее самочувствие.

Что же делать, если полноценно выспаться совсем не получается? Существуют проверенные способы быстрого засыпания, но также нельзя забывать и о правильной подготовке ко сну, которая должна войти в привычку.

Понятие бессонница связано не только с неумением засыпать. Часто бывает так, что человек быстро засыпает, но потом просыпается посреди ночи, порой по несколько раз, долго ворочается и встает на утро совершенно разбитым. Этим чаще страдают пожилые люди, или те, кто находится в сложных жизненных обстоятельствах и не умеет отрешаться от текущих проблем, испытывая постоянный стресс.

Если не получается заснуть

Основная причина — это переутомление, перевозбуждение или хроническое заболевание. У каждого человека есть подсознание и сознание. С психологической точки зрения, нарушения сна появляются тогда, когда сознание берет вверх над подсознанием. То есть в голове постоянно прокручивается внутренний диалог, вызывающий напряжение и активность, готовность реагировать на проблемы. Обычно такой диалог возникает по причинам:

  • переживания по поводу случившегося, неумения отпустить произошедшее;
  • из-за опасений и беспокойств по поводу будущих событий.

Если вы легли, и более 15-20 минут не можете заснуть, то шанс уснуть в последующие минуты существенно снижается. Мысленный диалог начинает превращаться во внутренний спор, а потом волнами могут подступать панические мысли о том, что если сейчас не заснуть, то завтра могут ждать большие неприятности в виде опозданий и разбитого самочувствия.

Читайте также  Как легко и быстро уснуть за 5 минут

Снотворное в этой ситуации не выход, это только усугубление проблемы. К тому же впадать в зависимость от различных лекарственных препаратов — неудобно и чревато для здоровья.

Правильная подготовка ко сну

Уютно

Чтобы скорее заснуть, нужно дать возможность нашему подсознанию взять вверх. Подсознание — это в первую очередь привычки и повторяющиеся ритуалы. Кроме того, требуется создать вокруг себя правильную обстановку и учитывать особенности строения своего организма. Итак, чтобы нормально засыпать и смотреть на мир всегда выспавшимися глазами, желательно постараться соблюдать следующие правила:

  1. Засыпать и просыпаться в определенное время. Если мы повторяем какое-то действие изо дня в день, то оно погружается в наше подсознание и затем воспроизводится автоматически, словно на автопилоте. Поэтому важно выработать привычку ложиться спать около определенного времени. Можно заранее просчитать, сколько времени вам требуется на полноценный отдых во сне: у кого-то это 7 часов, у кого-то 8 или 9. Понаблюдать за этим и записать личную продолжительность сна можно на выходных. Но что делать, если завтра предстоит важное событие ранним утром, например, полет на самолете, поезд или деловая встреча? В любом случае лучше лечь спать как обычно, так как быстро заснуть раньше навряд ли получится. Сон должен быть регулярным, ни в коем случае нельзя думать: сегодня не посплю, но вот завтра или на выходных высплюсь. Такое поведение влечет перегрузку для мозга, который неизбежно потом даст сбой в виде хронической бессонницы.
  2. Правильная подготовка ко сну с соблюдением ряда ритуалов. Это может быть что угодно: прогулка, просмотр какой-то передачи, сериала по телевизору, принятие ванны, чашка ароматного чая или молока. Обязательно проведение гигиенических процедур, подготовка кровати, переодевание в удобную одежду. Все это проделывать лучше неспешно и в одно и то же время. Читать интересные книги перед сном не рекомендуется, так как если сюжет будет захватывающим, вам захочется обязательно дочитать. Тем самым можно сбить настроенные биологические часы, заложенные в подсознании. Идея со «Спокойной ночи, малыши» для лечения бессонницы на самом деле совсем не так уж плоха, как может вначале показаться.
  3. Окончание всех дел. Как только наступает время икс, нужно обязательно отложить все дела, выключить телевизор, компьютер, убрать телефон, книги и прочие девайсы из-под подушки. Можно оставить все на завтра и не давать себе никаких послаблений. Ни в коем случае не следует устраивать психологические разборки и выяснять накопившиеся проблемы с домочадцами и друзьями.
  4. Еда и кофе. Перед сном не следует наедаться, но и ложиться спать голодным тоже плохо. Оптимальнее всего перекусить где-то за час-два перед сном. Кофе и крепкий чай за три часа перед сном пить не следует, а вот стакан воды, сока или молока, кефира — пожалуйста.
  5. Прогулка и движения. Хорошему сну способствуют прогулки днем или вечером, спортивные упражнения, приводящие к физической усталости. Только активную зарядку следует устраивать не перед самым отходом ко сну, а заранее, часа за три-четыре. Чем больше вы измотаетесь, потратите энергии и физически устанете, тем выше вероятность мгновенного отключения.
  6. Не дремать днем. Если и решили чуть-чуть прилечь, то не более чем на 20 минут.
  7. Поза для сна. Может она покажется другим людям не совсем удобной, но если в этом положении вы сразу засыпаете, то ее и следует принимать для скорейшего сна. Рекомендованные позы: на правом боку с согнутыми ногами или поза «шавасана» — положение полного расслабления в йоге, на спине со слегка раскинутыми ногами и руками.
Обожрался
Не надо сильно наедаться перед сном

Также, очень важно правильно подготовить место для сна и окружение:

  1. Наличие обустроенного места. Проблема бессонницы связана также с неправильным обустройством спальни. Чтобы быстро заснуть и выспаться, обязательно иметь отведенную для этого комнату. В спальне должна быть уютная атмосфера, спокойная цветовая гамма интерьера и отсутствие экранов телевизора и компьютера. Даже если вы живете в маленькой студии, кровать желательно экранировать шторами, перегородками или мебелью.
  2. Проветривание помещения для сна. Научно подтверждено, что сон быстрее одолевает и мы высыпаемся в хорошо проветренном и нежарком помещении. Конечно, на сквозняке спать не обязательно, но можно оставить на ночь открытой форточку или окно. А если уж совсем не любите прохладу, то хотя бы перед сном хорошо проветрите спальню.
  3. Устранить внешние раздражители, то есть выключить все приборы и светильники, закрыть капающий кран. Отдельное изолированное место от звуков и света также будет способствовать полноценному отдыху. Нужно приучать к распорядку сна всех, кто живет вместе с вами, как детей, так и взрослых. То же касается и домашних животных: они способны довести до бессонницы кого угодно. Поэтому не позволяйте всем домашним высыпаться днем, чтобы потом ночью мешать спать вам.

Методы эффективного засыпания

Несмотря на правильную подготовку ко сну, случаются моменты, когда сон никак не может прийти. Как быстро уснуть, если мысли в голове не останавливаются, хотя тело и устало? Есть определенные методики, способствующие расслаблению и расфокусировке сознания.

  1. Аутогенная тренировка или самогипноз. Лечь на спину или в любую комфортную позу, расслабиться и представить ощущение тепла и тяжести в теле: от кончиков ног до макушки. Постарайтесь не шевелиться и начните повторять про себя: «Мое тело тяжелеет» или «Я все больше расслабляюсь». Потом скажите себе: «Я буду считать от 50 до 0, а когда дойду до нуля, то усну» и начните медленно отсчитывать.
  2. Машина времени. Это метод просмотра сегодняшнего дня в обратном хронологическом порядке. Вспомните, как вы расстилали постель, как чистили зубы,  пили стакан воды перед сном и так далее. Можно вспомнить приятные события своей жизни в таком же обратном порядке, например, ваш последний праздник, рождение ребенка, свадьбу, путешествия, увлечения и прогулки в подростковом возрасте, карусели в детстве и тому подобные приятности. Сознание расслабляется и вы стремительно засыпаете.
  3. Взгляд со стороны. Чаще всего мешает уснуть поток мыслей о прошлых событиях или фантазиях будущего. Этому потоку лучше не мешать, занимаясь анализом. Нужно только смотреть на возникающие мысли со стороны, как на слайды в проекторе.
  4. Шарик. Представьте себе, что вы шар, плавно покачивающийся на волнах. Даже если в голову будут приходить мысли, старайтесь визуализировать этот образ и концентрироваться на нем.
  5. Метод разведчиков. Этот способ похож на позу расслабления в йоге – необходимо вытянуть руки и ноги вдоль тела, лечь на спину и высоко закатить глазные яблоки под веками. Так мы все выглядим в фазе глубокого сна, поэтому этом положении легче заснуть.
  6. Расслабление. Представьте себе,  что вы выходите из комнаты и закрываете дверь, оставляя в комнате все свои прошлые события и будущие проблемы, возникающие в голове. Можно также представить картину, что вы смотрите на все случившееся с высокого берега реки: внизу течет ваша жизнь из прошлого в будущее, а вы просто сторонний наблюдатель. Это способ хорош тем, что вы как бы отпускаете случившиеся ситуации, страхи и тревоги, даже страх предстоящей ночи без сна.

Эти психологические приемы направлены на освобождение подсознания от контролирующего разума путем изменения точки зрения на проблемы. Именно способ расслабления является самым эффективным, хотя и другие методы также прекрасно работают. Отпустить все случившееся — это метод влияния на главные причины расстройства сна, сокрытые в нашей голове.

Прислушиваясь к внутренним ощущениям, доверяя себе и своей интуиции, можно обрести душевную гармонию вместе с крепким сном, дарующим радость и здоровье.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.