Содержимое статьи
Современный темп жизни держит человека в постоянном напряжении. Бывает так, что ежедневные заботы, обязанности и требования не отпускают даже ночью. Тогда отдых не приносит удовлетворения и не восстанавливает силы.
Как успокоиться перед сном? Начать высыпаться? В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, связанные со сном. Кроме того, каждое решение мы сопроводили простым рецептом или эффективным упражнением.
В чем причины плохого сна
Возможно, проблемы со сном начинаются задолго до того, как человек идет в кровать. Или же причины скрываются непосредственно в спальне. Рассмотрим разные варианты, и, возможно, вы найдете свой.
Невозможно остановить тревожные мысли
Постоянный поиск решения той или иной проблемы вечером может стать даже активнее. Перед сном в кровати никто не отвлекает. Казалось бы, самое время уделить внимание насущным проблемам и хорошо их обдумать.
Но мысли перескакивают с одной на другую, вспоминаются дневные обиды и недоразумения, а продуктивных решений все нет и нет. А в результате утром – разбитость и раздражение. Особенно на тех, кому удалось выспаться. У этих счастливцев нет проблем?
Все дело в том, что наш разум в течение дня занимается распределением энергии. Где проблема, туда и выделяется энергия. Но часто человек не расходует её туда, куда нужно.
Например, начальник предъявляет необоснованные требования. Разум даёт ресурсы для того, чтобы разобраться с несправедливостью и сделать ситуацию комфортной. Но человек «проглатывает» обиду и ничего не предпринимает. Однако неизрасходованная энергия продолжает напоминать о себе снова и снова, питая нескончаемый «поиск решения». Чтобы пришло расслабление перед сном, нужно снять напряжение и успокоить разум.
В спальне некомфортно

Очень важно ложиться отдыхать не только в хорошем настроении, но и в кровать, в которой действительно удобно. Перед сном комнату следует хорошо проветрить (если возможно, приоткрыть окно на ночь). Одеяло, подушки, матрац, постельное бельё, мягкий свет – всё должно создавать гармонию и радовать уютом и свежестью.
Неправильное питание
Поздний ужин, обилие жареной, острой пищи противоречат идее здорового сна. Не только изжога, но и просто тяжесть после последнего приема пищи способны сделать ночной отдых некомфортным.
Желательно избегать во время ужина мяса, спиртных напитков, острых соусов и кетчупа. Лучше отдать предпочтение легким углеводистым и молочным продуктам.
Отсутствие движения
Бывает, что людям расслабиться мешает их пассивность. Например, в результате сидячей работы при отсутствии тяги к занятиям спортом и передвижения исключительно в автомобиле. Постоянные «застои» в теле вызывают дискомфорт: в кровати где-то начинает болеть, где-то чесаться и т.д. И вместо ожидаемого расслабления перед сном приходит только раздражение.

Нелюбителям спортзалов поможет привычка совершать вечерний моцион. Прогулка перед сном не только разгоняет кровь, очищает организм, но и оздоравливает, питая кислородом. К сожалению многие (кроме владельцев собак, конечно) забыли об этой прекрасной традиции.
С другой стороны, слишком активные занятия непосредственно перед сном бодрят, мешая заснуть.
Рецепты успокаивающих травяных отваров
Если проблемы со сном носят затяжной характер, то на помощь придут природные средства:
- трава зверобоя не только успокаивает, но и устраняет тревожные чувства;
- мелиса понижает частоту сердцебиения, нормализует давление и прекрасно снимает нервозность;
- мята в малой дозировке успокаивает;
- пустырник, валериана обладают сильным действием, помогая быстро справиться с раздражением и бессонницей;
- тимьян ползучий оказывает успокаивающий и мягкий снотворный эффект.
Чтобы крепко спать всю ночь, перед сном или незадолго до него следует принять настой травы, с осторожностью выбирая дозировку.
Мята и валериана в большом количестве бодрят, а мелиса, полынь и душица нежелательны во время беременности.
Многие травяные настои можно купить в аптеке и следовать рецепту врача или аннотации. При этом считается, что приготовленные в домашних условиях напитки на травах вкуснее, более эффективны и полезны. Рассмотрим несколько наиболее популярных рецептов.

- Для получения настоя валерианы, корни растения заливают холодной водой и настаивают в течение 5 часов. Чтобы приготовить отвар, 1 ст.л. корней кипятят на слабом огне в 200 мл. воды, потом настаивают в течение 2-х часов. Принимать валериану следует по 1 ст.л. 3 раза в течение дня.
- Ромашку, мяту и мелиссу можно не готовить отдельно, а положить немного в чай во время заваривания. При добавлении ложки мёда напиток станет еще полезней и вкуснее.
- Еще одним растением, которое помогает справиться с бессонницей, является белокудренник черный. Отвар готовится просто: достаточно залить 40 гр. двумя стаканами кипятка и настоять 2 часа. Принимать полученный напиток следует в 4 приёма, по 100 гр.
- Если нельзя принимать спиртовую настойку пустырника, можно воспользоваться рецептом отвара: 2 ст.л. травы залить стаканом кипятка. После того как напиток остынет, его уже можно принимать.
Настойки и отвары трав помогают релаксации перед сном, но стоит помнить, что многие из них противопоказаны для длительного приёма. Поэтому рассмотрим и другие способы расслабления.
Зарекомендовавшие себя народные способы
В течение веков наши предки пользовались этими нехитрыми способами, чтобы жить гармонично: быть бодрее днём, крепко спать по ночам. Конечно, не все они подходят современному человеку (например, смотреть на огонь, гулять в лесу, заниматься рукоделием), но некоторые всё еще актуальны.
- Подушка для сна. Давно замечено, что под воздействием аромотерапии человек быстро успокаивается. Чтобы засыпать быстрее, можно изготовить простую подушку с наполнителем из трав. Для этого в мешочек (или наволочку) вкладывают шишки хмеля, листья мяты, травы зверобоя, чабреца, цветы ромашки, лаванду, корни валерианы и другие травы. Класть голову на такую подушку не обязательно, достаточно положить её рядом на кровать.
- Молоко с маком. Простой и вкусный напиток обладает лёгким седативным действием. Для его приготовления нужно нагреть на небольшом огне стакан молока с ложкой семян мака. Перед сном выпить, добавив ложку мёда.
- Свекольный сок не только прекрасно очищает организм, но и благоприятно действует на нервную систему, успокаивает и наполняет витаминами. Правда, пить концентрированный свежий выжатый сок в большом количестве вредно, его необходимо смешивать в пропорции 50/50 с морковным или разбавлять водой.
Физические упражнения перед сном

Существует немало гимнастик для начала дня и его завершения. Чем активнее упражнения, тем больше должен быть промежуток между занятием и отходом ко сну. Некоторые техники можно применять уже лёжа в кровати. Например, «поза трупа». Как бы смешно его название не звучало, в конце тяжелого трудового дня это упражнение, действительно, очень эффективно.
Всё что нужно – это удобно лечь на спину и расслабиться. Чтобы снять напряжение со всех мышц, понадобится немного времени:
- вначале расслабить стопы, потом икры, бёдра;
- почувствовать, как наполняются теплом кисти рук, тяжелеют и расслабляются руки, плечи;
- после нужно успокоить мышцы живота, груди, шеи, наполняя их теплом;
- в последнюю очередь расслабляются мышцы лба, вокруг рта, глаз, щеки. Если это дается непросто, стоит погладить ладонью эти части тела и вновь целиком расслабиться.
Йога – это прекрасный вариант занятий перед сном. Один из комплексов – «Око возрождения» – прекрасно подходит для ежедневной практики и занимает всего 15 минут. Утренняя часть комплекса концентрирует энергию, в то время как вечерняя успокаивает и способствует расслаблению всего тела.
«Вдох-выдох». Эта простая техника поможет достичь результата всего за 1 минуту. Для ее выполнения нужно на вдохе напрячь все мышцы тела, задержаться в этом состоянии, на медленном выдохе – расслабиться. Сделать столько раз, сколько необходимо.
Лекарственные средства

В борьбе с депрессией и бессонницей иногда приходиться прибегать к «серьезной артиллерии» – средствам, назначенным врачом. Некоторые медикаменты можно приобрести только по рецепту, но многие доступны в свободной продаже.
Выбирая успокоительное, следует прежде отдать предпочтение легким растительным препаратам (Ново-Пассит, Дормиплант, Персен, Релаксил,Алвоген Релакс, Нейроплант, Нотта, Негрустин, Флорисед, Деприм, Седафитон, Левана ИС и др.). Они помогают уснуть, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
В ряду сильных седативных препаратов предпочтительнее гомеопатические лекарства. Также как и растительные, их можно получить без рецепта:
- Тенотен;
- НервоХеель;
- Леовит,
- Успокой;
- Гелариум;
- Невросед и др.
Самостоятельное приобретение других сильнодействующих седативных препаратов, без рекомендации врача, нежелательно по многим причинам. Успокоительные лекарственные средства:
- могут оказывать серьезные побочные действия (на печень, почки, сердечную систему);
- вызывать заторможенность, замедлять реакции (особенно важно на производстве и водителям транспорта);
- вызывают сонливость и снижают работоспособность.
Прежде чем приобретать что-то серьезное из ряда медикаментов, можно попробовать еще несколько способов, основанных на психосоматике.
Советы психолога
Расслабляющие приёмы эффективны тогда, когда они борются непосредственно с причиной возникновения высокого напряжения перед сном.

- Техника прощения позволяет снять повышенную тревожность, связанную с обидами и неоправданными ожиданиями. Искреннее желание отпустить и позволить каждому человеку быть самим собой, отказ от управления поступками других, прощение себя за какие-то проступки (с каждым бывает!) освобождает тело и разум от старых блоков. Возможно, для получения результата понадобиться выполнять этот приём не один раз.
- Техника освобождения сознания. Это упражнение эффективно, если необходимо остановить бесконечный круговорот мыслей, мешающий уснуть. Нужно закрыть глаза, постараться расслабиться и представить, как мысли, словно облака проплывают мимо головы. Выполнить его правильно поможет осознание того, что мы сами решаем, о чём думать, а о чём – нет.
- Визуализация – простой способ отвлечься от тяжелых мыслей, мешающих уснуть. Нужно приготовиться ко сну, удобно лечь, закрыть глаза и представить что-нибудь очень приятное для себя. Например, сад с цветущими деревьями или маленьких щенков, играющих у ног, свет, которые идет с небес, очищает и наполняет силой и спокойствием. Если чувствуйте себя тяжело, представьте себя на вершине горы: сверху спускается белое легкое облако, смывает с тела всю тяжесть, забирая себе, и улетает вниз, чтобы пролиться дождем, потом следующее облако… до тех пор, пока не придет ощущение чистоты и легкости.
- Медитации. В свободном доступе в сети можно найти большое количество аудиозаписей, которые созданы специально для гармонизации сознания и устранение причин бессонницы.
Другие способы: дистанционные расстановки, холотропное дыхание, НЛП, различные методики, объединяющие эти направления, – помогают не только выявить проблему, но и устранить её.
Ещё несколько хороших способов справиться с напряжением

Если услуги психолога и лекарства могут стать дополнительными затратами в статье расходов семейного бюджета, то следующие способы просты и доступны.
- Ванна с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав. Расслабиться, лёжа в шелковистой теплой воде, вдыхая расслабляющие ноты любимых ароматов, очень приятно. Но, если мало времени, то простой душ тоже будет очень эффективным.
- Чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки в постели перед сном поможет уснуть гораздо быстрее. Правда, в случае, если книга будет незнакомой и очень интересной, то это грозит, напротив, обернуться бессонной ночью (нужно же дочитать до конца). Поэтому, как и в случае с фильмом, следует внимательно отнестись к выбору жанра книги.
- Игры со словами и цифрами. Основная цель такого занятия – отвлечь и утомить до состояния сна и без того усталый за день мозг. Подойдет и простое повторение таблицы умножения и немного более сложные задания. Например, называть несколько животных на буквы алфавита. «А» – альпака, антилопа, акула, «Б» – баран, барсук, буйвол … и т.д.
Все способы, собранные в этой статье, служат одной хорошей цели – сделать человека более здоровым и счастливым. Для этого нужно решить изменить что-то в своей жизни, чтобы снова начать просыпаться по утрам в бодром и радостном настроении. Успехов и счастья вам на этом пути!