Как расслабиться и успокоиться перед сном

Современный темп жизни держит человека в постоянном напряжении. Бывает так, что ежедневные заботы, обязанности и требования не отпускают даже ночью. Тогда отдых не приносит удовлетворения и не восстанавливает силы.

Как успокоиться перед сном? Начать высыпаться? В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, связанные со сном. Кроме того, каждое решение мы сопроводили простым рецептом или эффективным упражнением.

В чем причины плохого сна

Возможно, проблемы со сном начинаются задолго до того, как человек идет в кровать. Или же причины скрываются непосредственно в спальне. Рассмотрим разные варианты, и, возможно, вы найдете свой.

Невозможно остановить тревожные мысли

Постоянный поиск решения той или иной проблемы вечером может стать даже активнее. Перед сном в кровати никто не отвлекает. Казалось бы, самое время уделить внимание насущным проблемам и хорошо их обдумать.

Но мысли перескакивают с одной на другую, вспоминаются дневные обиды и недоразумения, а продуктивных решений все нет и нет. А в результате утром – разбитость и раздражение. Особенно на тех, кому удалось выспаться. У этих счастливцев нет проблем?

Все дело в том, что наш разум в течение дня занимается распределением энергии. Где проблема, туда и выделяется энергия. Но часто человек не расходует её туда, куда нужно.

Например, начальник предъявляет необоснованные требования. Разум даёт ресурсы для того, чтобы разобраться с несправедливостью и сделать ситуацию комфортной. Но человек «проглатывает» обиду и ничего не предпринимает. Однако неизрасходованная энергия продолжает напоминать о себе снова и снова, питая нескончаемый «поиск решения». Чтобы пришло расслабление перед сном, нужно снять напряжение и успокоить разум.

В спальне некомфортно

Очень важно ложиться отдыхать не только в хорошем настроении, но и в кровать, в которой действительно удобно. Перед сном комнату следует хорошо проветрить (если возможно, приоткрыть окно на ночь). Одеяло, подушки, матрац, постельное бельё, мягкий свет – всё должно создавать гармонию и радовать уютом и свежестью.

Неправильное питание

Поздний ужин, обилие жареной, острой пищи противоречат идее здорового сна. Не только изжога, но и просто тяжесть после последнего приема пищи способны сделать ночной отдых некомфортным.

Желательно избегать во время ужина мяса, спиртных напитков, острых соусов и кетчупа. Лучше отдать предпочтение легким углеводистым и молочным продуктам.

Отсутствие движения

Бывает, что людям расслабиться мешает их пассивность. Например, в результате сидячей работы при отсутствии тяги к занятиям спортом и передвижения исключительно в автомобиле. Постоянные «застои» в теле вызывают дискомфорт: в кровати где-то начинает болеть, где-то чесаться и т.д. И вместо ожидаемого расслабления перед сном приходит только раздражение.

Нелюбителям спортзалов поможет привычка совершать вечерний моцион. Прогулка перед сном не только разгоняет кровь, очищает организм, но и оздоравливает, питая кислородом. К сожалению многие (кроме владельцев собак, конечно) забыли об этой прекрасной традиции.

С другой стороны, слишком активные занятия непосредственно перед сном бодрят, мешая заснуть.

Рецепты успокаивающих травяных отваров

Если проблемы со сном носят затяжной характер, то на помощь придут природные средства:

• трава зверобоя не только успокаивает, но и устраняет тревожные чувства;
• мелиса понижает частоту сердцебиения, нормализует давление и прекрасно снимает нервозность;
• мята в малой дозировке успокаивает;
• пустырник, валериана обладают сильным действием, помогая быстро справиться с раздражением и бессонницей;
• тимьян ползучий оказывает успокаивающий и мягкий снотворный эффект.

Чтобы крепко спать всю ночь, перед сном или незадолго до него следует принять настой травы, с осторожностью выбирая дозировку.

Мята и валериана в большом количестве бодрят, а мелиса, полынь и душица нежелательны во время беременности.

Многие травяные настои можно купить в аптеке и следовать рецепту врача или аннотации. При этом считается, что приготовленные в домашних условиях напитки на травах вкуснее, более эффективны и полезны. Рассмотрим несколько наиболее популярных рецептов.

1. Для получения настоя валерианы, корни растения заливают холодной водой и настаивают в течение 5 часов. Чтобы приготовить отвар, 1 ст.л. корней кипятят на слабом огне в 200 мл. воды, потом настаивают в течение 2-х часов. Принимать валериану следует по 1 ст.л. 3 раза в течение дня.
2. Ромашку, мяту и мелиссу можно не готовить отдельно, а положить немного в чай во время заваривания. При добавлении ложки мёда напиток станет еще полезней и вкуснее.
3. Еще одним растением, которое помогает справиться с бессонницей, является белокудренник черный. Отвар готовится просто: достаточно залить 40 гр. двумя стаканами кипятка и настоять 2 часа. Принимать полученный напиток следует в 4 приёма, по 100 гр.
4. Если нельзя принимать спиртовую настойку пустырника, можно воспользоваться рецептом отвара: 2 ст.л. травы залить стаканом кипятка. После того как напиток остынет, его уже можно принимать.

Настойки и отвары трав помогают релаксации перед сном, но стоит помнить, что многие из них противопоказаны для длительного приёма. Поэтому рассмотрим и другие способы расслабления.

Зарекомендовавшие себя народные способы

В течение веков наши предки пользовались этими нехитрыми способами, чтобы жить гармонично: быть бодрее днём, крепко спать по ночам. Конечно, не все они подходят современному человеку (например, смотреть на огонь, гулять в лесу, заниматься рукоделием), но некоторые всё еще актуальны.

• Подушка для сна. Давно замечено, что под воздействием аромотерапии человек быстро успокаивается. Чтобы засыпать быстрее, можно изготовить простую подушку с наполнителем из трав. Для этого в мешочек (или наволочку) вкладывают шишки хмеля, листья мяты, травы зверобоя, чабреца, цветы ромашки, лаванду, корни валерианы и другие травы. Класть голову на такую подушку не обязательно, достаточно положить её рядом на кровать.
• Молоко с маком. Простой и вкусный напиток обладает лёгким седативным действием. Для его приготовления нужно нагреть на небольшом огне стакан молока с ложкой семян мака. Перед сном выпить, добавив ложку мёда.
• Свекольный сок не только прекрасно очищает организм, но и благоприятно действует на нервную систему, успокаивает и наполняет витаминами. Правда, пить концентрированный свежий выжатый сок в большом количестве вредно, его необходимо смешивать в пропорции 50/50 с морковным или разбавлять водой.

Физические упражнения перед сном

Существует немало гимнастик для начала дня и его завершения. Чем активнее упражнения, тем больше должен быть промежуток между занятием и отходом ко сну. Некоторые техники можно применять уже лёжа в кровати. Например, «поза трупа». Как бы смешно его название не звучало, в конце тяжелого трудового дня это упражнение, действительно, очень эффективно.

Всё что нужно – это удобно лечь на спину и расслабиться. Чтобы снять напряжение со всех мышц, понадобится немного времени:

• вначале расслабить стопы, потом икры, бёдра;
• почувствовать, как наполняются теплом кисти рук, тяжелеют и расслабляются руки, плечи;
• после нужно успокоить мышцы живота, груди, шеи, наполняя их теплом;
• в последнюю очередь расслабляются мышцы лба, вокруг рта, глаз, щеки. Если это дается непросто, стоит погладить ладонью эти части тела и вновь целиком расслабиться.

Йога – это прекрасный вариант занятий перед сном. Один из комплексов – «Око возрождения» – прекрасно подходит для ежедневной практики и занимает всего 15 минут. Утренняя часть комплекса концентрирует энергию, в то время как вечерняя успокаивает и способствует расслаблению всего тела.

«Вдох-выдох». Эта простая техника поможет достичь результата всего за 1 минуту. Для ее выполнения нужно на вдохе напрячь все мышцы тела, задержаться в этом состоянии, на медленном выдохе – расслабиться. Сделать столько раз, сколько необходимо.

Лекарственные средства

В борьбе с депрессией и бессонницей иногда приходиться прибегать к «серьезной артиллерии» – средствам, назначенным врачом. Некоторые медикаменты можно приобрести только по рецепту, но многие доступны в свободной продаже.

Выбирая успокоительное, следует прежде отдать предпочтение легким растительным препаратам (Ново-Пассит, Дормиплант, Персен, Релаксил,Алвоген Релакс, Нейроплант, Нотта, Негрустин, Флорисед, Деприм, Седафитон, Левана ИС и др.). Они помогают уснуть, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

В ряду сильных седативных препаратов предпочтительнее гомеопатические лекарства. Также как и растительные, их можно получить без рецепта:

• Тенотен;
• НервоХеель;
• Леовит,
• Успокой;
• Гелариум;
• Невросед и др.

Самостоятельное приобретение других сильнодействующих седативных препаратов, без рекомендации врача, нежелательно по многим причинам. Успокоительные лекарственные средства:

• могут оказывать серьезные побочные действия (на печень, почки, сердечную систему);
• вызывать заторможенность, замедлять реакции (особенно важно на производстве и водителям транспорта);
• вызывают сонливость и снижают работоспособность.

Прежде чем приобретать что-то серьезное из ряда медикаментов, можно попробовать еще несколько способов, основанных на психосоматике.

Советы психолога

Расслабляющие приёмы эффективны тогда, когда они борются непосредственно с причиной возникновения высокого напряжения перед сном.

1. Техника прощения позволяет снять повышенную тревожность, связанную с обидами и неоправданными ожиданиями. Искреннее желание отпустить и позволить каждому человеку быть самим собой, отказ от управления поступками других, прощение себя за какие-то проступки (с каждым бывает!) освобождает тело и разум от старых блоков. Возможно, для получения результата понадобиться выполнять этот приём не один раз.
2. Техника освобождения сознания. Это упражнение эффективно, если необходимо остановить бесконечный круговорот мыслей, мешающий уснуть. Нужно закрыть глаза, постараться расслабиться и представить, как мысли, словно облака проплывают мимо головы. Выполнить его правильно поможет осознание того, что мы сами решаем, о чём думать, а о чём – нет.
3. Визуализация – простой способ отвлечься от тяжелых мыслей, мешающих уснуть. Нужно приготовиться ко сну, удобно лечь, закрыть глаза и представить что-нибудь очень приятное для себя. Например, сад с цветущими деревьями или маленьких щенков, играющих у ног, свет, которые идет с небес, очищает и наполняет силой и спокойствием. Если чувствуйте себя тяжело, представьте себя на вершине горы: сверху спускается белое легкое облако, смывает с тела всю тяжесть, забирая себе, и улетает вниз, чтобы пролиться дождем, потом следующее облако… до тех пор, пока не придет ощущение чистоты и легкости.
4. Медитации. В свободном доступе в сети можно найти большое количество аудиозаписей, которые созданы специально для гармонизации сознания и устранение причин бессонницы.

Другие способы: дистанционные расстановки, холотропное дыхание, НЛП, различные методики, объединяющие эти направления, – помогают не только выявить проблему, но и устранить её.

Ещё несколько хороших способов справиться с напряжением

Если услуги психолога и лекарства могут стать дополнительными затратами в статье расходов семейного бюджета, то следующие способы просты и доступны.

• Ванна с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав. Расслабиться, лёжа в шелковистой теплой воде, вдыхая расслабляющие ноты любимых ароматов, очень приятно. Но, если мало времени, то простой душ тоже будет очень эффективным.
• Чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки в постели перед сном поможет уснуть гораздо быстрее. Правда, в случае, если книга будет незнакомой и очень интересной, то это грозит, напротив, обернуться бессонной ночью (нужно же дочитать до конца). Поэтому, как и в случае с фильмом, следует внимательно отнестись к выбору жанра книги.
• Игры со словами и цифрами. Основная цель такого занятия – отвлечь и утомить до состояния сна и без того усталый за день мозг. Подойдет и простое повторение таблицы умножения и немного более сложные задания. Например, называть несколько животных на буквы алфавита. «А» – альпака, антилопа, акула, «Б» – баран, барсук, буйвол … и т.д.

Все способы, собранные в этой статье, служат одной хорошей цели – сделать человека более здоровым и счастливым. Для этого нужно решить изменить что-то в своей жизни, чтобы снова начать просыпаться по утрам в бодром и радостном настроении. Успехов и счастья вам на этом пути!