Секрет великих раскрыт: как спать по 4 часа в день

Философы говорят, что время – это податливая субстанция, его можно растянуть или сжать, остановить или ускорить. Учитывая природу времени, вы с легкостью найдете минутку для семьи, работы, учебы, любимого хобби и спорта. Важные дела можно решить с помощью сокращения количества ночного сна. Как мало спать и высыпаться, при этом не навредив здоровью, вы узнаете из этой статьи. А помогут в этом истории известных людей, которые точно знали, как научиться меньше спать.

Талантливые люди спят меньше?

Сон многих выдающихся личностей составлял поменьше стандартных 7-9 часов, наряду с этим они жили полноценной жизнью и совершали серьезные открытия.

Как спать меньше, могла поведать «железная леди» Маргарет Тэтчер. Женщина высыпалась за 4-5 часов в день, а потом научилась спать по 1,5-2 часа. Она рассказывала: «В день никогда не сплю больше 5 часов, предпочитаю работать». Композитор Вольфганг Амадей Моцарт, политик Уинстон Черчилль и изобретатель лампочки Томас Эдисон спали по 5 часов ночью и немного дремали после обеда. Полководец и политический деятель Гай Юлий Цезарь, дипломат и политик Бенджамин Франклин, полководец Наполеон Бонапарт, третий президент США – Томас Джефферсон, удивительный изобретатель Никола Тесла, тратили на сон еще меньше – от 2 до 4 часов и просыпались энергичными и деятельными.

Для того чтобы высыпаться за малое количество времени, необязательно быть гениальной личностью. Талантливые знаменитости тратили на ночной отдых в 2-3 раза меньше обычных людей и жили полноценной жизнью.  Почему бы не перенять их опыт?

Никола Тесла тоже мало спал

Что же тут сложного, скажете? Поспи 2-4 часа в день, и высвободишь кучу свободного времени для нужных дел. Однако, что будет, если бесконтрольно мало спать по 3-4 часов в день? Через неделю подобного недосыпания человек упадет мертвым сном с расстройством нервной системы, головными болями и стенокардией.

Чтобы раскрыть секрет короткого сна, ознакомимся с его стадиями и особенностями. Сомнологи - специалисты, исследующие сон человека, определяют сон как состояние с наименьшим уровнем сознания и низкой реакцией на окружающую среду. Пребывание во сне носит волнообразный характер, от дремоты до глубокого паралича. Волна одной фазы ночного забытья длится от 80 до 100 минут, то есть приблизительно полтора часа.

Ученые выделили 5 стадий сна

1. Засыпание - дремота, мечты в полусне, смешанность сознания, возникновение спутанных мыслей и образов. Составляет не более 10 минут от всего цикла.
2. Поверхностный сон – снижение реакции и активности тела, понижение температуры, но в это время человека легко разбудить. Длительность фазы 10-20 минут.
3. Медленный сон – глазные яблоки не двигаются, человек крепко спит, и его трудно разбудить. Продолжается 15-25 минут.
4. Наиболее глубокий медленный сон – отключение сознания, потеря памяти, паралич тела, дыхание медленное ритмичное, редкие возникновения нечетких сновидений, иногда лунатизм и ночные кошмары, о которых человек часто не помнит. Пробуждение тяжелое, а то и невозможное. Глубокий сон занимает 20-30 минут.

Третью и четвертую стадии называют дельта-сном.

1. Быстрый сон – глазные яблоки движутся, сновидения приобретают яркую окраску, организм готовится к раннему пробуждению, сердцебиение и дыхание учащаются, подъем после сна гораздо легче.  Длится этап 10-20 минут.

Особенности ночного отдыха

Медленный и быстрый сон

В первом и втором цикле быстрый сон с эмоциональными сновидениями приходит редко. Обычно после четвертой возобновляется сразу первая стадия и все начинается заново. Фазы идут одна за другой, пока человек не встанет с постели.

В первой, второй и конце пятой стадиях человека легко разбудить без вреда для здоровья. Но в третьей медленной и четвертой глубокой фазах спящего человека будить ни в коем случае нельзя, так как его мозг находится в состоянии тяжелого паралича. Выйти из транса он должен самостоятельно естественным путем, пройдя положенные этапы сна. После резкого пробуждения в минуты медленного сна, например, по звонку будильника, весь день будет преследовать чувство усталости. Самочувствие человека станет подавленным, настроение скверным, нервная система заторможенной или излишне возбужденной, что будет опасным для работы мозга.

Этим объясняется тот факт, что иной раз человек поспит 4-5 часов, быстро встает и проводит день продуктивно. А другой раз потратит на сон 8-9 часов и ощутит себя разбитым.

Раскрыт секрет короткого сна

Чтобы сохранить крепкое здоровье, превосходное самочувствие, и вставать выспавшимся, спите циклами по 1,5 часа. В этом и состоит секрет известных людей, как мало спать и высыпаться, как вставать по утрам бодрым и сохранять работоспособность.

Время ночного отдыха должно быть кратным 1,5 часам:

• 1,5 часа;
• 3 часа;
• 4,5 часа;
• 6 часов;
• 7,5 часа;
• 9 часов.

Больше 9 часов врачи спать не рекомендуют, даже если устали и не выспались накануне. Нужно приучить себя к неизменному режиму сна и отдыха и соблюдать даже в выходной день. Избавляйтесь от нехорошей привычки – устраивать отсыпные дни.  Если вы встанете через 10-12 часов после засыпания, организм испытает перегрузки, тело при пробуждении остается вялым, суточный ритм собьется, мозг перепутает день и ночь и откажется функционировать. На следующий день еще сложнее рано проснуться на работу. В выходной лучше немного подремать днем, но количество ночного сна должно остаться неизменным.

Поэкспериментируйте с будильником при отходе ко сну. Дайте себе 10 минут на засыпание. Предполагаемое время для сна разделите на 1,5 часа, поставьте будильник и наблюдайте за собой при пробуждении. Если вы легко встали с постели, голова ясная, телодвижения не затруднены, значит, попали в удачную точку между циклами сна. А если при звуке будильника глаза слипаются, а в теле ощущения, будто ночью вас переехал каток, следовательно, вы попали в фазу медленного сна. Попробуйте ставить будильник на 5-20 минут раньше или позднее. Возможно, ваш цикл ночного отдыха короче или длиннее 1,5 часа.

Если вы проснулись утром раньше будильника самостоятельно, ни в коем случае не засыпайте обратно. Цикл восстановления закончился, мозг начал активно работать, и именно сейчас наиболее подходящее время для пробуждения. Сразу же вставайте, сделайте зарядку и примите контрастный душ. Это снимет остатки сонливости.

Зачем нужен медленный и глубокий сон

Расслабление и восстановление мозга и всего организма идет во все периоды ночного отдыха, но ключевую роль в полноценном расслаблении играют третья и четвертая стадии, называемые дельта-сном. В промежуток медленного глубокого сна организм успокаивается на 100%. Фишка в том, что дельта-сон приходит не всегда, а лишь первые 3-4 круговорота сна.

Глубина сна в зависимости от цикла

На рисунке показано, что наиболее глубокий и крепкий сон приходит в первые три цикла, поэтому человек выспится без вреда для здоровья за 4,5 часа. А сон более 6 часов вообще не имеет смысла. После четвертого цикла спишь уже поверхностно с выматывающими сновидениями. Если человек спал более 6 часов, он не отдохнул и набрался сил, а просто полежал с закрытыми глазами.

Чтобы легко заснуть, а медленный сон сделать еще глубже и эффективнее, выполняйте несложные правила:

• Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время;
• В период бодрствования окружите себя ярким светом, а на время отдыха, наоборот, позаботьтесь о темноте в помещении;
• В течение дня будьте активны физически, но прекращайте телесную деятельность за 1,5 часа до засыпания;
• Проводите больше времени на свежем воздухе, небольшая прогулка за полчаса до ночного отдыха улучшит засыпание, а сон сделает крепче;
• Пейте как минимум 1,5-2 литра жидкости в первой половине дня, не увлекаясь питьем вечером;
• Исключите употребление кофе, чая, алкоголя, сигарет, снотворных и успокаивающих синтетических средств, энергетиков;
• За два часа до сна не принимайте ванну и не ходите в баню, примите теплый или прохладный душ;
• Не ешьте за 2 часа до отхода в постель;
• За час до сна допустимо выпить стакан кефира, молока с медом, травяного чая с мятой, мелиссой, пустырником, валерианой, ромашкой, пионом уклоняющимся, липой, иван-чаем, зверобоем, душицей;
• Проветрите комнату перед сном и соблюдайте прохладный температурный режим;
• Создайте тишину в спальне, в этом помогут беруши;
• Перед засыпанием останавливайте внутри себя мысленный диалог.

В какое время сон наиболее продуктивный

В интернете давно в ходу таблица известного целителя Будилова С.А., который считает, что наиболее ценное время для сна – с 19 до 1 часу ночи, а сон после 6 утра не имеет другого эффекта, кроме негативного. От того, во сколько вы легли спать, зависит результативность ночного отдыха.  Если будете раньше ложиться, то быстрее пополните силы и сможете рано вставать и высыпаться.

Таблица Будилова С.А.

Ученые давно доказали, что люди по-настоящему высыпаются только с 21 до 03 часов, когда организм восстанавливается в полную силу. Это во многом связано с выработкой гормона мелатонина, пик которого приходится примерно на полночь. Мелатонин делает ночной отдых здоровым и крепким, устраняет усталость. В результате нормализуется деятельность внутренних органов, восстанавливаются мышечная и нервная системы, мозг спокойно перерабатывает информацию. Постепенно приучите себя ложиться в постель до полуночи, будете высыпаться за меньшее количество времени и поймете, как научиться рано вставать и хорошо себя чувствовать.

Хитрости эффективного сна

Можно мало спать, по 4-6 часов ночью, правильно распределять время восстановления - по 1,5 часа, ложиться в постель до полуночи, соблюдать порядок плодотворного сна, но все равно не высыпаться. В таком случае, наладить комфортный отдых поможет послеобеденный сон.

Причем дополнительно нужно спать мало, не более 30 минут, чтобы не успеть войти в фазу медленного сна. За это время организм отдохнет и наберется сил. Если усталость валит с ног, поспите тогда полный цикл – 1,5 часа. Это взбодрит и зарядит энергией для вечерних занятий.

Некоторые люди могут спать короткими периодами по 20 минут несколько раз в день и, таким образом, освобождают 21-22 часа в сутки для полезных дел.

Знаменитый ученый и художник Леонардо да Винчи практиковал прерванный, или, как сейчас называют, многофазный сон. Он ложился спать каждые 4 часа на 15-20 минут и мог выспаться за 2 часа.

Сальвадор Дали приноровился к многофазному сну с помощью простого приспособления: клал в руки ложку, которую держал над металлическим подносом. Как только Дали приближался к глубокой фазе расслабления, ложка выскальзывала из рук, гремела о поднос и будила известного художника.

Все техники сна, в том числе обычный, монофазный сон

Фрилансерам удобно практиковать прерывистый сон, они в любое время могут лечь и прикорнуть четверть часа. При 8-12-часовом графике работы такой метод не подойдет. Здесь основной отдых должен приходиться на ночное время. Главное – успеть заснуть до полуночи, ведь просыпаться нужно рано, а организм должен полноценно восстановить силы. Человек может поспать 3, 4,5 или 6 часов и встать утром свежим и полным сил.

Как вариант попробуйте лечь в 21 час, встать в 00 часов и бодрствовать до 5 утра, занимаясь работой, учебой или другими делами. Затем прилечь еще на 20-30 минут или поспать полный цикл в 1,5 часа, проснуться и идти на работу. Можно ненадолго заснуть вечером сразу после трудового дня. Если на работе есть возможность уединиться, вздремните 20 минут, этого времени вполне хватит, чтобы передохнуть.

Жаль, что в России не сохранился закон, согласно которому вплоть до 17 века гражданам любых профессий полагался послеобеденный отдых от 1 до 3 часов. В жарких странах, таких как Испания, Греция, Мексика, Бразилия, Италия, Португалия, сиеста существует по сегодняшний день. Практически все предприятия днем закрываются на 2-3 часа, чтобы работники подремали после обеда.

Тем не менее каждый человек в состоянии подобрать для себя индивидуальный график работы и отдыха и обрести 18-20 свободных часов в сутки. Только составьте плотный распорядок дня, чем будете заниматься в освободившееся время. Некоторые люди прекращали эксперименты со временем для ночного отдыха лишь потому, что не знали чем себя занять 20 часов в сутки.

Некоторые эзотерики утверждают, что сон – это просто дурная привычка, от которой можно избавиться, если вообще не спать в течение 21 дня. После этого у человека пропадает желание спать, зато пробуждаются экстрасенсорные способности. Пока мы не умеем обходиться без сна, но можем выгодно для себя урезать время на ночной отдых.

Применяя эти рекомендации, вы научитесь спать по 3-6 часов в день без ущерба для здоровья, отлично высыпаться и использовать освободившееся время для интересных занятий.