Лечение бессонницы с помощью йоги

Постоянные проблемы со сном, от которых в настоящее время страдает не меньше трети всего населения планеты, могут за короткий срок нанести значительный ущерб здоровью человека. Бессонница не только негативно отражается на работоспособности и настроении, но и вызывает нарушения в работе многих внутренних органов. Поэтому неудивительно, что люди так серьезно озабочены поиском эффективных методов восстановления полноценного ночного отдыха, среди которых все большую популярность приобретает йога от бессонницы.

Польза йоги при нарушениях сна

Доказано, что ежевечерние занятия йогой действительно помогают эффективно справиться с накопившимися негативными эмоциями и переживаниями, которые зачастую и мешают человеку быстро погрузиться в крепкий здоровый сон. Они не требуют большого количества свободного времени, которого при современном ритме жизни и так практически не остается — в среднем, человеку, регулярно практикующему йогу, на выполнение всех упражнений необходимо около 30-40 минут. Йога позволяет полностью отказаться и от седативных препаратов и снотворного, длительный прием которых оказывает больше негативного воздействия на организм, чем приносит пользы.

загрузка...
Йога
Нужно заниматься постоянно, совершенствуя свои навыки

Положительный эффект от занятий йогой перед сном очевиден: человек избавляется от стрессов, нервного перенапряжения и навязчивых мыслей, учится контролировать свои эмоции, отключаться от окружающей действительности и освобождаться от накопленного негатива. Кроме этого, изменения в лучшую сторону происходят и на уровне физиологии: улучшается кровообращение и метаболизм, замедляется сердцебиение, организм начинает постепенно готовиться к отдыху. Но таких результатов можно добиться, только выполняя занятия постоянно, каждый день совершенствуя свои навыки, а не вспоминая о йоге от бессонницы лишь время от времени, когда под рукой не окажется снотворного.

Лучшие упражнения при бессоннице

Существуют разные асаны, или статические позы, способные сделать процесс засыпания более комфортным и быстрым. Некоторые из них доступны даже новичкам, на освоение других придется потратить немного времени и усилий, но все они в результате эффективно и без последствий для  организма справляются с бессонницей, обеспечивая человеку возможность полноценно отдохнуть за ночь и зарядиться энергией на весь следующий день.

Читайте также  Правда о подростковой бессоннице

Первое, с чего необходимо начинать — это медитация, или Падмасана, ведь спокойно уснуть, не очистив свой ум от тревожных мыслей и планов на завтра, довольно сложно. Медитировать лучше, сидя на полу и скрестив ноги. Чтобы не испытывать никакого дискомфорта, можно слегка откинуться на подушки или облокотиться на спинку кровати. Приняв удобную позу, необходимо закрыть глаза и, медленно и глубоко вдыхая, постараться на несколько минут отключиться от всего происходящего вокруг, не думая и не тревожась ни о чем. И только ощутив внутренний покой и готовность к занятию йогой, можно переходить непосредственно к самим упражнениям.

Сукхасана

Сукхасана

Упражнение с легкостью выполняется даже новичками: необходимо сесть на коврик, скрестив ноги, а затем наклониться вперед таким образом, чтобы вытянутые руки можно было до локтей прижать к полу. Двигаться при этом следует плавно, не допуская излишнего напряжения мышц и дискомфорта.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Эта асана выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Глубоко вдыхая, следует медленно поднять руки вверх, стараясь вытянуть позвоночник, как струну, а затем на выдохе плавно наклониться вперед и вниз. Важно, чтобы ног в первую очередь коснулись не плечи, а именно живот, иначе сжатая грудная клетка не позволит почувствовать расслабление в полной мере. Задержавшись в таком положении на 3-4 секунды, так же медленно необходимо выпрямиться.

Баласана (поза Ребенка)

Баласана

Считается классической асаной на любых занятиях йогой, так как помогает очистить сознание от всего лишнего и снять телесное напряжение. Для ее выполнения следует сесть на колени и наклониться вперед таким образом, чтобы лоб и вытянутые перед собой руки прижались к полу. Существует и второй вариант — руки необходимо завести за туловище, расположив их вдоль него ладонями вверх, и также прижать к полу. Закрыв глаза и медленно вдыхая, в таком положении следует провести 1-2 минуты.

Апанасана

Апанасана

Выполняется это упражнение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях и на вдохе прикоснуться к ним вытянутыми руками. Затем, выдыхая, их следует обхватить и плотно прижать к груди. Во время следующего вдоха захват можно ослабить, немного отодвинув ноги от живота, а на выдохе — снова прижать их. Все движения при этом должны выполняться мышцами бедер, а не рук. Упражнение следует повторить несколько раз в такт своему дыханию.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки)

Супта Баддха Конасана

Эту асану, способствующую расслаблению мышц бедер и спины, следует выполнять лежа на полу. Делая вдох, руки через стороны необходимо завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Далее их следует развести в стороны, как бабочка раскрывает свои крылья. Никаких особых усилий при этом прилагать не стоит — мышцы должны постепенно расслабиться под тяжестью самих ног. Достаточно просто глубоко дышать, делая небольшую паузу на 1-2 секунды перед каждым новым вдохом. Закончив упражнение, необходимо сначала вернуть в исходное положение руки, а затем с их помощью соединить ноги. После этого, закрыв глаза, медленно повернуться на левый бок и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Шавасана (поза Трупа)

Шавасана

Эта поза считается одной из самых сложных, но при этом и самой эффективной в борьбе с бессонницей. Именно ею лучше завершать весь комплекс вечерних упражнений. Для этого необходимо лечь на спину, расположив ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища, ладонями вниз. Закрыв глаза, важно попытаться сконцентрироваться только на своем дыхании и телесных ощущениях, не позволяя сознанию взять верх. С каждым вдохом следует представлять, как поочередно расслабляются все части тела, и только через 10-15 минут сначала медленно пошевелить пальцами рук и ног, затем повернуться на бок и сесть, опустив голову вниз. Далее, глубоко вздохнув, можно открыть глаза и медленно подняться.

Усилить эффект от упражнений можно, сочетая асаны с ароматерапией, добавив в аромалампу, например, лавандовое, апельсиновое или пихтовое масло. Кроме этого, во время занятий лучше оставаться в комнате наедине с собой, заранее выключив телевизор, компьютер, приглушив свет и оставив в качестве фона только тихую спокойную музыку, которая будет способствовать полному расслаблению.

Что лучше — йога или цигун?

Цигун
Цигун

Осваивая различные методы борьбы с бессонницей, пришедшие из восточной культуры, многие люди встают перед непростым выбором: отдать предпочтение йоге или же освоить китайскую практику цигун, которая базируется на постоянном стремлении к физическому, эмоциональному и духовному равновесию? Без сомнения, и йога, и цигун доказали свою эффективность в восстановлении полноценного здорового сна, тем более что некоторые позы в этих практиках довольно схожи между собой. Но если йога, распространившись на Западе, претерпела довольно серьезные изменения, став более динамичной и сделав упор, в первую очередь, на поддержание хорошей физической формы, то цигун остался верен старым традициям — сдержанности, отсутствию спешки и поддержанию баланса во всем.

Согласно практике цигун, любые отклонения от внутреннего равновесия — злость, гнев или, наоборот, веселье и чрезмерная радость — это прямой путь не только к бессоннице, но и различным болезням тела. Поэтому все классические упражнения в этом случае направлены на полное расслабление, успокоение нервной системы, снижение мозговой активности и снятие стресса. Но достичь этого можно, только максимально сдерживая физические процессы, поэтому любые совершаемые движения должны быть как можно более плавными и медлительными.

Йога же, в современной ее трактовке, напротив, базируется на работе не с духом, а с физическим телом, что в свою очередь благотворно отражается на состоянии психики и качестве сна. А многообразие существующих асан позволяет подобрать подходящие упражнения для людей с самыми разными физическими возможностями. Таким образом, выбор той или иной практики, будь то цигун или йога, — это вопрос индивидуальных предпочтений. Главное, чтобы сами упражнения приносили удовольствие и помогали отвлечься от дневных забот и тревог, мешающих спокойному сну.

Противопоказания

Практиковать йогу при бессоннице могут абсолютно все, даже новички, которые раньше не сталкивались с занятиями такого рода. Но о правильном распределении нагрузки забывать нельзя ни в коем случае — упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль, лишь ухудшая самочувствие человека. Если подобные ощущения возникают, выбранную асану лучше заменить другой или хотя бы выполнять ее в упрощенном режиме. Особой осторожности во время занятий йогой требуют и некоторые заболевания, например, гипертония, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, болезни и травмы позвоночника.

И, конечно, решив победить бессонницу с помощью йоги, важно понимать, что эффект от занятий во многом зависит от причин, спровоцировавших появление проблем со сном. Если качество ночного отдыха ухудшилось в результате перенапряжения нервной системы, правильно подобранные асаны, без сомнения, помогут снять стресс и обрести душевное и физическое равновесие. Но если бессонница связана с серьезными телесными недугами, йога может выступать только как часть комплексной терапии, направленной на устранение основного заболевания. Поэтому любые нарушения сна являются весомым основанием для посещения врача, который сможет выяснить истинную причину этой проблемы и подобрать оптимальные варианты ее решения.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.