Выспаться за 3 часа: миф или реальность

Когда на ночной отдых остается совсем немного времени, а завтрашние планы отменить никак нельзя, возникает вопрос: как выспаться за 3 часа и быть бодрым и энергичным на следующее утро? Насколько вообще реально восстановить потраченные за день силы за такое короткое время, и как эксперименты подобного рода могут отразиться на здоровье человека? Специалисты утверждают, что средняя продолжительность сна для взрослого должна составлять не меньше 7-8 часов, но с помощью ряда современных методик ночной отдых можно существенно сократить, не причиняя при этом вреда организму. Попробуем разобраться, что для этого необходимо делать и о каких нюансах и подводных камнях лучше знать заранее.

Что такое фазы сна

Чтобы научиться высыпаться и восстанавливать силы всего за 3 часа, прежде всего следует понять, по какому сценарию строится ночной отдых человека. С момента засыпания начинается фаза медленного сна, для которой характерно снижение температуры тела и активности всех протекающих в организме процессов. Сознание при этом полностью отключается, что в первую очередь и обеспечивает организму полноценный отдых. Продолжительность этой фазы — 70-90 минут, после чего она сменяется фазой быстрого сна. В течение следующих 15-20 минут все жизненно важные системы активизируются, а мозг начинает обрабатывать накопленную за день информацию. Исследования показали, что пробуждение именно в конце этой фазы дается человеку легче всего, практически вне зависимости от того, сколько часов он до этого проспал.

Стадии сна

В среднем один такой цикл длится около 90 минут, а человеку для отдыха их нужно не меньше 4-5, что в целом и составляет положенные 7-8 часов сна. Но если научиться более продуктивно использовать время, отведенное на ночной отдых, можно уложиться и всего в 2 полных цикла, которые займут около 3 часов. Главное, четко соблюдать все имеющиеся на этот случай рекомендации и помнить, что пробуждение обязательно должно происходить в конце цикла, а не в его середине — если сон прервется до полного завершения фазы, человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым весь день.

Кроме этого, намереваясь полноценно отдохнуть всего за 3 часа, стоит принять во внимание, что глубже всего человек спит именно в первые несколько часов ночи, а к утру сон становится все более прерывистым и поверхностным. Поэтому отправляться в постель лучше не позднее 21.00-22.00, чтобы не пропустить самое благоприятное для восстановления сил время.

Подготовка к короткому сну

Можно ли выспаться и чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим, оставив на сон всего 3 часа в сутки? Конечно, можно, но только при условии правильной подготовки к нему, которая позволит быстрее погрузиться в объятия Морфея и не тратить драгоценное время на пересчитывание овец и ерзание в постели. Важно учитывать, что человеческий организм запрограммирован на появление сонливости в интервале между 8 и 11 часами вечера, а продуктивность каждого часа сна в этом промежутке в 2 раза выше, чем после полуночи. Кроме этого, современные исследования показывают, что общепринятое разделение людей на «сов» и «жаворонков» во многом ошибочно, потому что продуцирование мелатонина у всех подчиняется одним и тем же законам. Исключением являются разве что подростки, у которых за счет происходящих в организме изменений пик выработки гормона сна сдвигается на несколько часов, то есть сонливость они впервые за день могут ощутить в 24.00 — 01.00. А, значит, те, кто считают себя «совами» - просто чересчур занятые или слегка избалованные цивилизацией люди, которые не видят смысла ложиться с закатом солнца и вставать с первыми петухами.

Конечно, небольшие индивидуальные отличия в этом плане имеются у всех, но понаблюдав за собой несколько дней, можно довольно точно определить, в какое время организм вырабатывает больше всего мелатонина, и подстроить под него свой распорядок дня. При этом необходимо помнить, что само чувство сонливости, как правило, длится не больше 10-15 минут, поэтому, захотев спать, лучше как можно быстрее отправляться в постель.

Создайте уютную атмосферу - откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Но чтобы выспаться за три часа, недостаточно просто лечь в кровать в нужное время. Для качественного отдыха необходимо:

1. Отказаться от еды на ночь. Желудок не должен быть абсолютно пустым, но лучше не употреблять пищу в последние 3-4 часа перед ночным отдыхом. И дело тут не в лишних калориях: занятый работой желудок не позволит мозгу полностью перейти в режим сна.
2. Позаботиться об удобстве кровати. Лучше, если матрас и подушки будут ортопедическими, а постельное белье - свежим и изготовленным из натуральных материалов.
3. Проветрить комнату. Недостаток кислорода может не только помешатьбыстро заснуть, но и сделать ночной отдых изматывающим, а начало следующего дня испортить головной болью.
4. Создать благоприятные внешние условия. Чтобы человек крепко спал и успел хорошо отдохнуть за 3 часа, ему не должны мешать шум и яркий свет. А значит, лучше заранее выключить лампы, телевизор и компьютер, плотно задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
5. Полностью расслабиться и избавиться от неприятных мыслей. Для этого хорошо подойдет ванна с ароматическими маслами и стакан теплого молока с медом, усиливающий выработку мелатонина. А чтобы обрести душевный покой, перед сном лучше не задумываться о прошедшем дне или планах на завтра, а самое главное — не подсчитывать, сколько времени осталось на сон и как быстро необходимо уснуть.

Кроме этого, если человек планирует поспать всего несколько часов, а утром быть готовым свернуть горы, не стоит забывать о правильном поведении и в течение всего дня. Речь идет об отказе от тяжелой пищи, на переваривание которой организму приходится тратить массу энергии, фильмов ужасов и книг с драматическим сюжетом, способных стать причиной тяжелых и неприятных сновидений, а также избегании стрессов и лишних потрясений, надолго лишающих человека душевного равновесия.

Йога перед сном

Для людей, беспокоящихся о своем здоровье, вопрос о том, как спать по 3 часа в сутки, является в корне неверным. Даже в условиях жесткого графика, когда на ночной отдых остается всего несколько часов, в первую очередь следует позаботиться о том, чтобы не просто поспать, а действительно выспаться за это время, позволив организму полноценно отдохнуть и пополнить запасы энергии. И здесь на выручку приходят восточные практики, прежде всего, йога, с помощью которых можно облегчить процесс засыпания, а сам сон сделать более глубоким и продуктивным.

Йога и медитации перед сном тоже помогут

Перед тем, как лечь в постель, специалисты рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Шавасана (поза Трупа). Именно с ее помощью можно достичь максимальной релаксации, поэтому в занятиях перед сном ей уделяется наибольшее внимание. Прежде всего необходимо лечь на спину, немного разведя в стороны руки и ноги, а затем представить, как каждая часть тела поочередно расслабляется, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Параллельно можно использовать и дыхательные упражнения, представляя, как во время выдоха воздух плавно выходит поочередно из каждой части тела, двигаясь снизу вверх — от пальцев ног до головы.
2. Сиршасана. Иными словами эту позу можно назвать стойкой на голове, которую необходимо выполнять в течение 3 минут. Но при всей своей эффективности эта асана требует особой подготовки, поэтому подходит к ее выполнение следует с осторожностью. Для начала стоит научиться, лежа в позе Трупа, приподнимать голову на сантиметр от пола и свободно, без дискомфорта, удерживать ее в таком положении 2-3 минуты. Это поможет подготовить шею к предстоящей серьезной нагрузке. Освоив такой навык, можно переходить непосредственно к самой стойке: сесть на колени, сложить ладони вместе, сцепив пальцы в замок, приложить их к голове и постепенно наклоняться вниз, пока она не упрется в пол. Далее следует самая сложная часть — держа спину ровно, необходимо оторвать стопы от пола, и медленно выпрямить ноги в воздухе. Новичкам на первых порах можно выбрать более простой вариант, оставляя приподнятые в воздух ноги согнутыми в коленях. Но и в том, и в другом случае начинать освоение Сиршасаны лучше под руководством инструктора, который объяснит, как правильно распределить нагрузку и избежать неприятных последствий.
3. Шавасана (повторно).
4. Бхуджангасана (поза Кобры). Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, упереться ладонями в пол и постараться расположить локти за спиной как можно ближе друг к другу. Следующий шаг — медленно запрокинуть голову максимально назад, одновременно отрывая от пола сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть туловища, вплоть до лобковой кости. В зависимости от гибкости спины руки в итоге будут либо полностью выпрямлены, либо слегка согнуты в локтях. В таком положении необходимо оставаться 1-2 минуты.
5. Випарита Карани Мудра. Из позы Кобры к этой асане лучше переходить сразу же, без отдыха и задержек, что значительно повысит ее эффективность. Для этого необходимо лечь на спину, сложив вытянутые ноги вместе, а руки прижав к полу по бокам, ладонями вверх. После этого на вдохе следует поднять вверх сначала прямые ноги, расположив их перпендикулярно полу, а затем и таз, помогая себе руками. Для этого их необходимо согнуть в локтях, поставив на пол, и подпереть ладонями тазовые кости. Грудной отдел при этом должен оставаться неподвижным, иначе возросшая нагрузка на щитовидную железу может активизировать ее работу и осложнить засыпание.

Решив прибегнуть к йоге для улучшения качества короткого сна, важно помнить, что начинать занятия необходимо не раньше, чем появится чувство сонливости, предварительно проветрив комнату. Также во время занятий следует учитывать свои индивидуальны� особенности, в первую очередь, уровень физической подготовки — упражнения должны способствовать полному расслаблению, а не вызывать дискомфорт и чувство усталости.

Как правильно проснуться

Умный будильник поможет проснуться вовремя

Чтобы чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим всего после нескольких часов сна, недостаточно просто лечь в кровать в положенное время — нужно еще и правильно проснуться, обеспечив себе заряд бодрости на весь день. Во-первых, сделать это необходимо вовремя - в конце второй фазы быстрого сна. Для этого можно, отправляясь в постель, поставить перед собой четкую цель проснуться ровно через 3 часа, положившись на собственные биологические часы, но лучше для подстраховки все же завести будильник на 5 минут позже предполагаемого времени, чтобы не собираться утром в спешке и не портить настроение на весь день.

Весьма полезны в этом плане и современные изобретения - «умные» часы или специальные приложения для смартфонов, отслеживающие состояние тела человека во время ночного отдыха и фиксирующие малейшие изменения, которые говорят о его переходе в фазу быстрого сна. По ее окончанию этот девайс срабатывает, и человек просыпается бодрым и полным сил. А закрепить результат можно с помощью контрастного душа, 10-минутной зарядки и стакана свежевыжатого сока.

Последствия короткого сна

Даже если человек, соблюдая все предложенные рекомендации, довольно неплохо высыпается за 3 часа, короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку — без ущерба для здоровья его можно использовать только в самых крайних случаях, а затем снова возвращаться к нормальному режиму. Непродолжительный ночной отдых, даже самый глубокий и качественный, уже через несколько дней перестанет приносить желаемый эффект, и утреннего заряда бодрости будет хватать всего на 4-5 часов, на смену которому придут сонливость и апатия.

Чтобы улучшить самочувствие, специалисты рекомендуют не использовать кофе и энергетики, а тратить каждый удобный момент в течение дня на 20-минутный сон. Это поможет свести негативные последствия недосыпания к минимуму, чтобы организм смог еще некоторое время продержаться в подобном режиме. Однако дольше 4-5 дней практиковать короткий сон не стоит, а при первом же удобном моменте обязательно как следует подзарядиться и восстановить силы, позволив себе несколько дней поспать гораздо больше обычного.